Egy 94 kcal energia tartalmù, 20g szénbidrátot tartalmazó komplex gél forgalmazója maratonra óránként 1 db fogyasztását javasolja. Szerintem kb 3,3 dl vizzel célszerű bevinni, amit közvetlenül előtte és utánna kellene meginni. Közben elég csak vízzel crissíteni.
Hoszú futásra a banán nem praktikus edzésen, de ha a versenyen azt adnak próbáld ki. Egyszerre csak egy felet vagy harmadot legalább 2- 2.5 dl vízzel.
Köszi az infót.Nagy szakértelemmel írsz minden futással kapcsolatos témáról.Még az pulzusmérő órám is eltaláltad T-31 Coded polar. Most egész jól működik. Nálam a 75-80 százalékos pulzustartomány ellentétben veled, nem az alacsony intenzitású futás.Viszont én nem is akarok ott tartózkodni,ha lehet soha.Jó nekem ez a közepes intenzitású futás 75-80% közötti pulzus ,ami 155-160 között mozog.Itt érzem jól magam.Nem nyom annyira a gravitáció.És egyébként sem tartom hatékonynak a fejlődés szempontjából . Meglep,hogy Te üres gyomorral indulsz hosszabb távú edzésre.Én mindig eszem előtte.Sőt van úgy közvetlen utána megyek futni akár félmaratonra is.Jó... nem zabálom túl magam.Azzal sem foglalkoztam soha,hogy mit eszem. Soha nem éreztem,hogy bármilyen gyomor problémám lenne gutás közben.Mint írtad köszönhetem ezt annak,hogy nagyon alacsony pulzuson ,zsírégető zónában kocogtam a kritikus 2-2,5 óra felet.Akkor szerinted is tesztelni kell magam .Úgy döntöttem,hogy elkezdem a felkészülést a maratonra. Duna-parton ahol futok 4,16 km egy kör (oda vissza). Ezt szoktam futni 5x, ha 21 km megyek.Most akkor futok majd még 1 kört ez akkor majd 25 kili lesz.Szerinted vigyek gélt vagy elég egy banán is.? És ezt hány kilométernél tegyem magamévá orálisan ,hogy időben legyen hatása?
Szerinted akkor kb. hány kilométer után kell tolni az gélt,majd az isot,ha 80-os pulzuson szaladgálok?Mondjuk egy maratonnál ezt hányszor kell ismételni?
Nem futottam. Mivel teljesen biztos volt, hogy Pompom gyorsabb maradt nálam, csak bringával mentem ki a szigetre, hogy ne fussam szét a lábamat feleslegesen.
A komplex gélek tartalmazzák a sókat különböző szénhidrátokat és felszívódásukat segítő egyéb anyagokat. Az egyszerűbbek csak szénhidrátokat és azok nagyobb része is csak cukor.
Ahogy előttem is írta budai10 a gélek hasznossága azon az intenzitáson jelenik meg, ahol szilárd kaját a gyomor már nem dolgozna fel.
Maratonon elég lehet a banán és a víz is, ha elegendő banánhoz megfelelő mennyiségű vizet iszol és olyan intenzitáson mész ahol még meg is emészti a gyomrod. Ezt ki kell tapasztalnod.
A tesztem egyébként egy multisport edzés volt nem egyszerű futás:
Szolid reggeli után két órával kezdett 2,5 óra kerékpározás volt 75-80 % intenzitáson a szénhidrát raktáraim merítésére. Közeben azért kb 80 g szénhidrát tartalmú ISO és egyéb kaja is bement, mert nem a teljes eléhezés volt a cél. Egyébként ezen az intenzitáson bringán bármit megehetek, ha bemegy vele elég víz is. Nálam a 80% az aerob zóna teteje.
A bringa után közvetlenül futottam 80-90 % közötti intenzitáson 11 km-t és közben toltam be az első és második 20 perc után 1-1 gélt.
Ha gondot okozott volna, akkor a második adag után már éreztem volna, hogy romlik a közérzetem, elnehezedik a gyomrom.
Ilyen intenzitáson ennyi idő alatt szilárd kajánál ezek a jelek, hogy gond van lassítani kell és sok vizet inni, hogy rendeződjön az emésztésem, ürüljön a gyomrom.
Mivel nem eléhezve indultam a futásra így ennek a tesztemnek csak az volt a célja, hogy kipróbáljam viszonylag leterhelt szervezetem, hogy viszonyul a gélhez magasabb intenzitáson.
Ha kemény lettem volna, akkor 21km-t futok, de nem akartam a végsőkig terhelni magam, ráadásul a tervezett heti edzés időtartamhoz elég volt a 11 km futás is.
Alacsony intenzitáson (nálam 75% környékén max 80%-ig) reggeli nélkül csak vízzel frissítve is megyek 2,5-3 órát így nem csodálkozom, hogy nálad sem jött alacsony intenzitáson semmi probléma 3 órás futásnál.
A szervezet alacsony intenzitáson nagyobb arányban használt zsírt mint szénhidrátot így a szervezet izommunkához mozgósítható szénhidrát tartalékai egyéni adottságoktól függően 2-3 órára is elegendőek lehetnek. Ezeket a raktárakat lehet trenírozni edzésekkel növelni, az egyéni határokat viszont csak megtapasztalni lehet hosszú szénhidrát bevitel nélküli edzéseken. Csak vinni kell szénhidrátot, hogy amikor elérte az ember a határt legyen mivel pótolni a hiányt. A határt általában az jelzi, hogy lassul az ember a pulzusa is lecsökken és képtelen gyorsítani és feljebb tolni a pulzus számot. Ha itt nem pótol az ember szénhidrátot és tovább erőlteti magát, akkor indulnak a kellemetlen folyamatok a vércukor szint leesése, és a szervezet fehérje bontásba is kezd.
Alacsony pulzus tartományban inkább kényelmi funkció a gél.Hosszabb távoknál magasabb pulzus tartományban nehezen emészthető a szilárd táplálék és eljön az idő mikor már csak folyadék iso formában működik a felszívódás akkor már a gél sem nagyon emésztődne persze egyén függő kinek,hogy bírja a szervezete.
Milyen távnál teszteled a gélt? Talán október környékén futottam 3 órát 120-as pulzuson.Nem ittam és nem is ettem közben semmit. Otthon előtte ívás evés ,de fogalmam sincs,hogy mit.Szóval nem elég a banán és víz.Sok is kellenek .De miért kell feltétlen a gél?Nem lehet ezeket bevinni futás közben mondjuk sókat tartalmazó étellel? Az nem természetesebb?
"Csak úgy kíváncsiságból majd néha visszaveszek a tempóból ,lemegyek a gagyi zónába,és futok 3 órát.Hangolom magam a maratonra.Meglátjuk jön-e a fal. 1x már futottam 3 órát ,nem jött semmi."
A fal általában akkor jön, ha kevés a szénhidrát pótlás és kb 2,5- 3 óra időtartam amikorra a kevés bevitel mellett a szervezet tartalékai is kimerülnek.
Ha valakinek a "futóműve" bírja a hosszú idejű terhelést és a megfelelő mennyiségű folyadék és tempóhoz szükséges szénhidrát bevitel megtörténik, akkor nem jön a fal.
A gond az szokott lenni szerintem, hogy az amatőr futók nagy többségét elkapja a verseny szellem és a fizikai lehetőségükhöz képest túl gyorsan - magas intenzitással- futják a maraton elejét. Közben nem isznak eleget illetve a magas intenzitás vagy nem megfelelő arányok miatt esetleg még az a szénhidrát sem szívódik fel amit esetleg bevisz. Pl ha valaki a frissítő ponton benyom egy fél banát és ISO löttyöt iszik rá víz helyett, hogy a sókat is pótolja, mert annyit már tud, hogy azt is kell pótolni, az kb ki is csinálta a gyomrát a hátralévő időre, de a víz ivás esetén is lehet gond, ha kevés a bevitt szénhidráthoz. Mivel a frissítő állomáson bekevert ISO szénhidrát mennyiségét nem ismered -lehet túl tömény vagy túl híg - így nálam okosabb azt javasolta egyszer, hogy azonnal vizet is kell rá inni és akkor biztos nem lesz gond.
Ezért is teszteltem tegnapi futáson egy energia gélt. A jobbak olyan összetételűek amelyek szinte emésztés nélkül is felszívódnak így magasabb intenzitáson is használhatóak amikor az emésztés már szinte leállt- ha bírja az ember gyomra, mert azért ez egyéni adottságokon is múlik. Amit próbáltam úgy tűnik használható lesz 80-90 % intenzitás tartományban is, bár egy teszt nem teszt.
Kösz, de 40 évesen azért nem olyan nagy teljesítmény volt. A Te eredményed 60 évesen jobbnak számít, nem tudom én mire leszek képes 10 év múlva.
Félmaraton és maraton tekintetében a legjobb eredményeim is elég régiek főleg azért mert 2007-től a múlt évig nem is sokat futottam. Igaz úgy alakult hogy beneveztem az április 23-i balatonfüredi félmaratonra, de nem valószínű, hogy ott új egyéni csúcsot futok majd.
A félmaraton legjobb 2002 öszi BSI verseny 1:37:08. Utána az októberi maraton 3:44:08 volt.
A maraton legjobb időm 2005 öszi BSI verseny 3:41:34. Előtte a félmaraton szeptemberben 1:39:20 volt, és még éppen járt érte ebből a pólóból, mert ezért neveztem be:
Minden elismerésem Spenótnak.Nem az a nagy fegyvertény ,hogy maratont futott,hanem az,hogy ezt plusz 10 kg-al tette .Ma futás után beszéltem egy nővel.Lefutotta a maratont 5 óra körül .És előtte csak 3x futott 25 km-t és a végén 1x még 30 km-t Az első 25 km, jött a fal.Szerintem nem akkora nagy dolog a maraton ,mint ahogy gondoljátok. Szeptemberben már nem tud Spenót kibújni a verseny alól. Ott együtt nyomjuk a félmaratont.Csak úgy kíváncsiságból majd néha visszaveszek a tempóból ,lemegyek a gagyi zónába,és futok 3 órát.Hangolom magam a maratonra.Meglátjuk jön-e a fal. 1x már futottam 3 órát ,nem jött semmi.
Szerintem egy hónapban kell egy felmérő fullra futás. Erre jó a Szigetfutás.Holnap nem tudok futni,ezért ma futottam 21 km-t 5:15-ös tempóval, 155 átlagpulzussal ,legjobb időm ezen a távon ,ebben a zónában.
Spenot, gratula a maratonhoz, ugyes vagy. Ugye, ugy volt, hogy odamesz, lefutod, oszt'jonapot?. ;o)
Futok en is, ma egy huszast. Esoben es 10fokban, brrr. Harom het mulva Becsben egy kicsit hosszabb lesz a tav es melegebb is lesz. Na, az nem hianyzik most.
Gratulálok szép eredmény. Én utoljára 2006 körül futkároztam ilyen átlag sebességgel.
A szigeti futókört egy alkalommal látogattam csak meg eddigi pályafutásom során egy több napos Pesti munkám idején 2015-ben. Az akkori formámmal egy 29:35-ös intervallos első kört követően 1,5 perc pihenő után egy 25:52-es tempós kört izzadtam ki magamból. A pulzus adatok sajnos értékelhetetlenek lettek, mert a párás augusztusi estében úgy izzadtam, mintha egy vödör vízzel leöntöttek volna és ezért az övem valószínű csúszkált így 50 és 180 értékek közötti négyszög jel lett a grafikon.
Ugyan nem minden ember különböző, de 2006-ban nekem 5 perc alatti átlag tempójú edzésekkel sikerült 4:09-es 10,5 km-t futni versenyen. Szóval nem feltétlenül kell edzésen szétfutni magát az embernek:
Nagy és nagyon várt verseny volt. Gratulálok az eredményhez, kivételes!
Remélem, hogy maratonon, vagy hosszabb terepfutáson lesz folytatása egyszer!
(Azt azért tegyük hozzá, hogy Spenót 42 km-re edzett és teljesített is, te pedig 5300 m-re edzettél és teljesitettél is. Két teljesen eltérő versenyszám; bár úgy tűnik, hogy megalázó vereséget nem szenvedtél volna ezen a távon amúgy sem.)
Akkor egy kis élménybeszámoló. Spenót nagyot nőtt a szememben. Csajágaröcsögéről (25 km) jött el csak azért,hogy láthasson bennünket (később genyózott velem,de erről majd írok) Igaz kocsival jött ,és esze ágában sem volt kedve futni. Végre több mint 2 év után újra együtt volt a 3 Muskétás .Jólesett találkozni velük. Mindjárt a rajtnál felment a pulzusom 166-ra. Lehet köze volt hozzá annak a pasinak aki elment mellettem a rajtnál .Ennek fele sem tréfa ,pár száz méter után visszaelőztem. Tiszavirág életű volt. Faképnél hagyott. Ekkor kezdtem utálni a f@aszit. Nehogymár egy több mint 40 éves velem kekeckedjen . Ekkor jött egy civil (elvonva a figyelmem a 40-esről) és vagy 200 méteren keresztül tartotta velem a lépést, fikázva a sebességem. Udvariasan megkérdeztem tőle (miközben már vagy 9 perce futottam), „megtettem már 2 km-t”? Válasz: „ÁÁÁÁÁ…. még 1,5 km-t sem mentél”.Mondtam neki,hogy ezt a g@ciséget megírom nektek. Vajon ki lehetett ez az ember? A táv felénél azt éreztem,hogy ezt a tempót nem tudom tartani .Ekkor rátok gondoltam,hiszen megígértem nektek ,hogy 24:00 és 24:20 között abszolválom a kört .Úgy döntöttem,akkor inkább megint a mentők minthogy feladjam. Az utolsó km-nél utolértem a 40-es f@szit. Annyi volt neki.176-os átlagpulzus max.185. Sajnos Amatőrt nem tudtam befogni. Elnézést,hogy nem tudtam teljesíteni a nektek megígért 24:00-24:20 közötti időt. Köszönhetően szerénységemnek .Pár mp-el később állítottam meg az órám. Így lett 23:51 ez pont 4:30 tempó. Életem legjobb szigetköre,bár ez még csak a 4. volt. Szerintem képes leszek 4 perc/km tempóra is 5,3 km-en 2 éven belül . Most még csak a meleg volt a nagy ellenfél. Remélem egy szép napon Amatőr és Spenót is az lesz. Amatőr becsületesen helytállt,és térdelt előttem. Jó úton jár,percekkel futott jobbat mint 1 hónapja.
Utána ( láthatjátok a képen) Spenót és Amatőr megkoronázott .Megkaptam a pólót a rítus közepette. Az teljesített időm rászolgált.
Volt egy kis malőr .Barátnőm (valójában Ő pom-pom 77 ,csak elloptam tőle) fényképezés közben,elhagyta a pólót. Csak a Margit-hídnál vettem észre. Visszarohant és az uszodánál találta meg. Spenót kinyírt volna az tuti.
Megnéztem alaposabban a generált tervet. Csak az első héten van túlsúlyban a 3-as zóna, utána már végig a 2-esből van több és fokozatosan növekszik a különbség a 2-es javára. Ugrás július közepétől lesz, amikor a 2-es nagyon sok lesz, 3-as sokkal kevesebb és a 4-esben kell gyorsítani a versenyig.
Mr. Long, köszi, hogy figyelmeztetsz, fontos elkerülni ezt a nagy bajt! :)
Az edzés azért hatásos tud lenni: az előző hónapban a szigetfutás 154-es átlaggal 6:23-as tempóval ment, ma 148-as átlaggal 5:45-ben. Mondjuk a végét nem nyomtam meg most annyira, mint márciusban, szóval nem teljesen ugyanaz a kettő.
24 perc alatt jött be, olyan 23:50 körül. Kb. 174-es átlag mellett kb. 180-valamennyi volt a maximuma, de majd ő megmondja, ha megjön a levezetésből. :)
