Sült szalonna hagyján, jégkrém, süti a nagy sátán! :) mondjuk nem nekem. :D kolléganőm felírja a falra egy "szégyen" A4-es papírra, ha valami olyat eszik, amit nem kéne. mondtam neki, ez az én esetemben úgy nézne ki, mint amikor a filmekben az őrültek, teleírják a fal minden centijét...
Folyton folyik az orrom és ki kell fújnom, de a múlt héten rájöttem miért: ha kezdek kiszáradni futás közben, akkor egyre kevésbé folyik, vagyis az orrom egy egyszerű túlfolyó, csak 10 centivel lejjebb van a kelleténél. Így már érthető a dolog :)
Igen, minél rövidebb a táv, annál hosszabb bemelegítés kell. 100 méter síkra a leghosszabb. Félmaraton az még gyakorlatilag nyélen van, oda rendesen melegítettem mindig, tavalyi maraton előtt csak pár perc volt assszem, pedig ha időre megyünk, nem szabadna az első pár kilométeren melegedni, nincs rá idő. De valami oja lehetett, talán rossz idő volt a rajtban? Piros85 előtt meg cssk a szerelésellenőrzés miatt futok ha futok egyàltalán.
Én is bemelegítés párti vagyok, ha nagyobb szaladásról van szó. A szervezetnek ingerre és időre van szüksége ahhoz, hogy megfelelően felpörögjön egy nagyobb megerőltetéshez.
Ha csak körbecsoszogom párszor a szigetet, az más, az néha talán még bemelegítésnek is kevés lenne :)
Kor és táv függő lehet a bemelegítés hossza szerintem. Egy félmaratonra 15-30 percet, 5K-ra akár egy órát is melegítek, bár itt már inkább a sérülés megelőzése is lehet a cél.
Szerintem a környezeti hőmérséklet nem igazán befolyásolja az izmok vérellátását. Szóval úgy gondolom hőségben is annyi bemelegítés kell mint fagyos időben. Csak kánikulában a kihűlés lassabb.
Lehet, hogy egyéni vagy akár kor függő is lehet, de nálam jelentős különbség van.
Edzésen nem tempóval összefüggésben tapasztalom, de minimum 15-20 perc 70% alatti intenzitással végzett bemelegítés után sokkal jobban követi a terhelés változást a pulzusom. Kevesebb bemelegítés esetén a magasabb terhelés felnyomja a pulzusom és sokkal lassabb csökken akár ott is ragad, míg alapos bemelegítés utáni edzésen egy lejtőn mérsékelt sebesség növelés közben is csökken a pulzusom és akár 70%-ig is lemegy akár 85%-ról is. Bemelegítés nélkül örülök ha 75%-ig lemegy a laza szakaszokon.
1km séta fel a dombra majd 8perc laza bemelegítés. Nem volt víz a rajtnál, emiatt nem akartam túlzottan sokat pörögni, mert megszomjazok, mire futni kell. A meleg időben kevesebb bemelegítés is elég elvileg.
Az 5K előtt egyébként éppen 8 és fél perc bemelegítő futás volt.
Amikor mentünk Futapestes versenyre 2-3 kilit melegítettem be, ez sokszor összejött már eleve a versenyközpont és a cél közt egy kis csavargással. Akikkel mentem az első 5 helyre céloztak és ők simán 5+k bemelegítést végeztek terepen. (plusz jól kimozgatja a pisit és még a rajt előtt kidobod így! ez sem mellékes.)
A 10k verseny előtt milyen pulzusú és hány perces volt a bemelegítésed?
A verseny elejének szint, sebesség és pulzus adatából nekem úgy tűnik nem sok időt fordítottál a bemelegítésre.
Én is az elmúlt években kezdtem figyelni rá.
Azt tapasztaltam, hogy legalább 15-20 perc 70% intenzitás alatti bemelegítésnek van már tapasztalható hatása, ami a már akár a verseny tempónál is alacsonyabb kezdeti pulzust eredményez a rövidebb "alibi" bemelegítésekhez képest.
(TDF versenyzői a 40 perces időfutamra 40 perc körüli bemelegítéssel készültek )
Visszatértem szabadságról, és jövök az újabb összehasonlító futásaimmal. Kicsit lemaradtam a topkitól, szépen termeltetek 2 hét alatt :-)
A kéthetes szabim végén egy éjszakai, fejlámpás 10K aszfalt futás volt terítéken, Esztergom Telihold 10K néven. Előző évben fél év rendszeres futás után, azzal a céllal indultam itt, hogy ha sikerül 50 percen belülre kerülni, akkor jöhet a félmaraton. Akkor sikerült, 49:30 lett az időm. Idén 43 percet szerettem volna elérni, ami nem sikerült (44 perc lett), de mivel eléggé hobbi mezőny volt, még sose értem célba ilyen előkelő helyezéssel, 5. lettem 99. ffi célba érkezőből (+abszolút is, lányoknál végkép nem volt erős a mezőny, bár ők voltak többen)
Nade most nem is ez a lényeg, hanem, hogy két héttel előtte akartam reggel egy felmérő 5K maxot futni a Szigeten, ami egyéb elfoglaltságok miatt nem jött össze, helyette este futottam fejlámpával (+ugyanabban a cipőben, mint versenyen) egy 5K erős tempót tartalmazó edzést. Az idő is hasonló volt, az edzésen talán pár fokkal hűvösebb, de nem érdemben.
Az 5K előtt nem álltam meg, rövid nem erős bemelegítéssel együtt futottam.
Az 5K adatai 159 bpm HR avg (Max 164, Min 130) 04:24 min/km Pace avg (Max 03:57 Min 06:36), 88Steps/min
10K verseny: 169 bpm (Max 174 Min 129) 04:20 min/km Average pace, 87 Steps/min
A megcélzott pulzussal gyengébb lett a tempó mint vártam, meg az 5K futásból következett volna. A grafikonokról látszik, hogy nem arról van szó, hogy a második fele nem ment volna, a pulzus nem emelkedett sokat a 2. felében, pontosabban már az első felében is magas volt, vagy inkább a tempo meg nem elég magas.
+elmaradtam Gurtisnak a válasszal még régebben: Én kevesebbet lépek (184cm testmagasság), próbáltam kicsit többet, de nem láttam értelmét erőltetni. A 180 lépés 4 perc körüli tempónál jön csak, a lassabbaknál pedig 160ra is lemegy.
vasárnap után ma is sikerült megszívatni magam. 24 km volt a terv, amire egy vadiúj fél literes puha kulacsot vittem magammal. Sajnos mint kiderült repedt volt, így az izolötty több, mint a fele a kezemen-lábamon és a talajon kötött ki. Ez úgy 16 km-ig nem is lett volna baj, de ahogy elkezdett sütni a nap, megint fejbe csapott. Másfél km-rel a vége előtt találtam egy csapot, az jó volt, de sokat már nem segített.
De a lényeg, hogy sikerült a 200 km feletti hónap.
Vigyázzatok, ha ma még futni mentek, igyatok sokat.
Szerintem nálunk, elhízott puhányoknál, a sebesség, gyors futás, a béna vastag végtagjaink össze vissza rángatásából adódó nehézségek miatt problémás a legjobban. Szóval a 6 perces, vagy 5 perces tempó is tud nekünk maximum lenni :) Az atléta alkatúak ezt nem is érthetik :) Egyébként ezért is parktikus a nagyobb lépésfrekvencia és az intervalloknál futott gyors lábmozgás gyakorlása, talán ez is segít gyorsulni picit :)
Állati jó szórakozás ez az intervallumos edzés. Ma is azt csináltam, amit már korábban is: Bemelegítés és egy fokozó km után 4db 20/40 másodperc sietés, majd 500m pihi. Ezt ötször csináltam meg.
Jól el lehet szórakozni azzal, hogy azt a 20 másodpercet és a lassabb 40-et mennyire nyomom meg. Ha a 40 túl erős, akkor a 20 utána igen szenvedős. Ha a 20-at nyomom meg durván, akkor meg a 40 nem tud elég gyors lenni vagy nem pihenem ki magam a következő 20-ra.
Most, hogy már nem érzem azt állandóan, hogy összeakadnak a lábaim a 20 másodperc száguldás alatt, lett egy új sebességem is, ami a gyorsabbnál is gyorsabb. Persze, ez az én esetemben elég viccesen hangzik és kívülről biztosan semmi sem látszik belőle, de azért jó érzés, hogy a gyorsat is tudom fokozni.
Annyira jó volt, hogy legszívesebben délután is megcsinálnám. :)
