Én olyanra emlékszem, hogy a szervezet szénhidrát raktáraiban kb 300-400 g lehet átlagosan (1200-1600 kcal) aminek kb a fele ami az izmokban van és gyorsan elérhető. A maradék nagyobb része a vércukor amit nem egészséges elhasználni egy kevés van még a májban is.
Viszont intenzitás függő hogy egy 2000-3000 kcal energia igényű futáson mennyi energia van szénhidrátból. Ezért lehet akár 4 órát is futni szénhidrát pótlás nélkül, ha elég alacsony az intenzitás.
A tavaly szeptemberi közös velencei körön a közel 4 órát én csak vízzel frissítve kocogtam végig, de csak 66% volt az átlagos intenzitás. Az órám szerint 2500kcal volt a fogyasztásom, ennek kb a negyede harmada lehetett szénhidrátból.
Ha csak zsírból fogysz az csak a sebességet növeli adott pulzuson, de a szénhidrát fogyasztásra nem lehet jelentős hatása, mert a zsírraktárak nem sok szénhidrátot fogyasztanak:-)
A szénhidrát igényt az izomtömeg befolyásolja jelentősen.
Igen, alacsony intenzitáson zsírból származhat az energia nagyobb része és csak 40-50% körüli a szénhidrát igény, hogy pontosan milyen arányban az nagyon egyéni lehet. Tehát csak kb 120-150 g/ó körüli fogy a szénhidrát raktárakból a többi energia zsírból származik.
Ha a Runners World maratonra készülsz áprilisban, ott 3 frissítő pont van 1-1 a pálya két végén fordító pontnál és egy a közepén a célnál, átfutásnál. A maraton 4 kör lesz.
Egyik frissítő sem túl hosszú, de az egyik fordítóban nem közvetlenül a fordító pontban van, hanem pár méterrel korábban, így ott megvalósítható, hogy a forduló előtt elveszed a gélt, megeheted és a fordító után ihatsz rá vizet. Tavaly és idén BiotechUsa frissítés volt. A géljük csavaros kupakos.
Itt megnézheted az útvonalat, szintrajzot, én csak félmaratont futottam:
Furcsa nekem amit írsz. Ha a szervezet raktáraiban 300 g szénhidrát van, az 1200 kcal energia. Ezt egy alacsony intenzitású futással is 15 kilométeren elfüstöli az ember, hát még verseny tempóban. Egy maratonihoz akkor kell 3500 - 4000 kcal, amiből bő 2500-at verseny közben kellene bevinni. Ez óránkénti 90 g szénhidrát felszívódással, tehát óránkénti 360 kcal visszatermeléssel bő 3 óra alatt is csak kb 1200 kcal pótlás => garantált megrogyás. Vagy az összes többit a zsírraktárakból pótolja a szervezet?
Azt számold bele / próbáld valahogy ki, hogy nem ugyanaz edzéstempón és pulzuson folyadékot bevinni mint versenytempónál.
Viccesen hangzik, de érdemes gyakorolni a pohárelvétel/pohárból ivás kombót versenysebességnél ha versenyen is úgy akarod csinálni. Egy rosszabb van annál, ha nem tudsz versenyen rendesen felvenni frissítést és emiatt meg kell állni és visszamenni érte - ha nem mész vissza és távolodva a frissítőállomástól azon filózol, hogy mibe fog ez neked kerülni.
- Ha spórolós üzemmódban vagy, akkor rövidebb megállással ott veszed fel az általuk biztosított gélt és iszol rá. Nem ismerem a szervezést, de ehhez azért hosszú frissítőpont kell, hogy ez mind beleférjen megállás nélkül. Vagy kell legyen kb 100-200m a kettő között - ha így csinálják, az tényleg logikus és profi. De ebben az esetben is azért előtte próbáld ki a gélt, ne ott érjen meglepetés hogy milyen hatásai vannak.
- Ha rászánod a plusz pénzt, akkor viszed magaddal a gélt (rajtszámtartó övben, nadrágzsebben pl teljesen jó, nem is érzed, nem kell hozzá plusz öv sem), állomás előtt bontod betolod, frissítőponton csak rádobod a vizet. Ha van iso is a frissítőpontokon, akkor még azt is lehet kombinálni (gél-víz és iso vagy iso-víz kombinációk).
Nekem mindig azt mondják, hogy minden frissítőponton frissíts, vizet mindig, gélre vizet mindig, gélt és isot egyszerre sose. De ezt neked kell kiszámolni, hogy neked mi jön be (és főleg mi megy ki :)) Pl az Enduraid anyagai tudnak segíteni ennek a tervezésében.
2-3 gél áráért én nem biztos, hogy frissítésre kárhoztatnám életem párját - persze ha neki is ez a könnyebb ellenállás akkor deal.
Az elfogyást arra értem, hogy 20-ig futottam 5:10 körüli tempót 140-141 pulzuson frissen, aztán húsz után ebből lett 5:20 körüli tempó 144-145 pulzuson fáradt érzéssel. A legvégén már untam, gyorsítottam, így lett az utolsó két kilométer 5:16/148 és 5:08/149. Kellemes, bár párás idő volt, lehet, hogy tényleg kevés volt a 2,5 dl izó és 2,5 dl víz, bár mondom, előtte három edzéssel 25-öt futottam frissítés nélkül hasonló törés nélkül. Ott csak a másnaposság okozott kis diszkomfort érzést, mert előző este szalonnasütést rendeztünk a gyerekeknek. :-)
Tegnap hazaértünk és feltöltöttem a szombat reggeli átmozgatásom adatait az óráról. Így megtudtam, hogy 290 méter emelkedés volt az első öt kilométeren, vissza ugyanennyi lejtmenet. :-)
Én úgy értettem (tervezem), hogy a gélt is a frissítőponton veszem fel. Balatonfüredre készülök, bár még nincs jövő évi kiírás. Ott adnak ilyesmit a frissítő ponton. Nem tudom hogy néznek ott ki a frissítő pontok, mivel azonban tudtommal profik rendezik, lehet, hogy a gél utáni vízvétel is megoldott (nem egy helyen van). Viszont ha nem, akkor nem arra kellene kapacitálnom életem párját, hogy készüljön fel ő is egy tízesre, hanem hogy jöjjön nekem segíteni.
Ne a kcal-t számold az energia bevitelnél, hanem a szénhidrát tartalmának a grammjait.
A szervezet energia igényének kb 40-100%-át szénhidrát biztosítja intenzitástól függően, ha csak nem extrém magas intenzitásokon is dolgoztatod az izmaidat, mert akkor már más folyamatok is beindulnak.
Véleményem szerint maratoni távig fehérjét és zsírt bevinni frissítésben teljesen feleslegesen terheli az emésztő rendszert. (már ha az ember ezt az étrendet elviseli, én szerencsés vagyok 9 óra is végigment géllel és szénhidrátos folyadékkal)
Az izom munkához szénhidrát bevitel szükséges csak, mert a munkához szükséges zsír bőven van a szervezet raktáraiban, ha csak nem vagy kórosan sovány. Szénhidrátból viszont csak 200-300 g körüli lehet a szervezet raktáraiban. 1 g szénhidrát durván 4 kcal. Lehet matekozni milyen intenzitáson meddig elég.
Szénhidrátból 60g/ó ami felszívódik. Egyes sport italok, gélek ezt fruktózzal kombinálva 90g/ó mennyiségre tudják felnyomni. Többet pótolni a jelenlegi ismeretek alapján nem lehet úgy hogy, fel is szívódjon. A szénhidrát felszívódáshoz víz kell. A szükséges víz mennyiségét figyelembe véve egy egy alkalommal max 20 g körüli szénhidrát mennyiséget érdemes bevinni ha nem akarja az ember azt érezni, hogy teli a hasa és esetleg hasmenés legyen a vége.
Tanuld meg kocogás, séta közben megenni azt a gélt és előtte utána tiszta vizet inni, nem kell ácsorogni. :-)
Én 6 perces iramnál előveszem az övtáskából a kulacsot, iszom és visszateszem, a gélt nagy részét is megeszem futás közben. Ha az utolsó cseppet is ki akarom préselni a tasakból csak akkor sétálok.
Gyors versenyen/sík maratonin: nem muszáj ácsorogni a frissítőponton, lehet jól előre látni (vagy tudni) hol jön a frissítőpont, előtt 2-300 méterrel benyomod a gélt - így még van idő arra is, hogy akár 2-3 nyeletben vidd be - és már veszed is fel hozzá a vizet. Hosszabb frissítőállomásokon kétszer is lehet vizet venni, rövideken érdemes egyszerre kettőt - ennyi keze még pont van az embernek.
Ha nem megy a futás közbeni ivás mert alapból nem megy vagy mert olyan nehezen veszed már a levegőt akkor persze meg is lehet állni.
Kérdés, mit áldozol be - a megállás miatti ritmuskiesést és a már fáradt lábbal újraindítást (ez szerintem nagyobb veszteség mint az az 5-10mp ami kimarad) vagy azt hogy kevesebb vizet tudsz bevinni és/vagy majdnem megfulladsz frissítés közben.
De ha már nagyon jól megy a futás akkor lesz külön asztalkád és flakonod is.
Véleményem szerint üres gyomorral rajtolva lehet a legjobb sport teljesítményt nyújtani. (de ezt biztos, hogy olvastam is valahol)
Tehát egy reggeli, délelőtti verseny vagy edzés előtt minimálisat eszem és az is tisztán csak szénhidrát ami gyorsan tovább tud haladni a gyomorból.
Verseny esetén még így is betartom, hogy 3 órával a rajt előtt szilárd kaját már nem eszem. Igen egy 9 órás rajthoz felkelek 6 előtt és eszem, mert az utazás miatt amúgy is kelni kell. :-)
Ilyenkor lehet 4-5% töménységű szénhidrátos ISO itallal hidratálni még a rajt előtti félóráig.
Szerencsés vagyok bármilyen korán kelek bármit megtudok enni.
Ami bevált az kenyér mézzel esetleg a kenyér vékonyan megvajazva. Bőségesen locsolva vízzel.
Nagyobb zsír és fehérje tartalmú kaja sokkal lassabban távozik a gyomorból, így hús, felvágott, tojás nekem nem szerepel ilyenkor az étlapon. A banán az én gyomromban nem tartozik a gyorsan emészthető kaják közé így a versenyek frissítőinél is kihagyom.
Az hogy mennyivel rajt előtt eszem az sok mindentől függ. Ha az edzés végig 70% alatti intenzitású akkor akár indulás előtt is eszem egy szelet kenyeret, de 3 óránál rövidebb ilyen edzésre reggeli nélkül és közben csak tiszta víz pótlásra felkészülve is elmegyek délelőtt.
Az hogy miért fogytál el 20 km után ennyiből nem derül ki. Az elfogytam érzést szénhidrát hiány okozhatja akkor is ha volt közben pótlás, mert a fogyasztást az intenzitás és az intenzitáshoz tartozó egyéni szénhidrát fogyasztás mértéke határozza meg.
Én savasodás nélkül simán futhatnék bármilyen távot 75-80% közötti intenzitással, kis nehezítés, hogy ekkor óránként 110-120 g szénhidrátot igényelnének az izmaim, de pótolni a legoptimálisabb esetben maximum 90g/órát lehet. Pótlás nélkül így legfeljebb 1,5- 2 óra amit lassulás nélkül teljesíteni tudok. Mivel a pótlás soha nem éri el az elméleti maximumot így ezen az intenzitáson 3-4 óra alatt elfogyok és lelassulok bármit is eszem. Ez van, ebből a fizikumból kell kihozni amit lehet.
Több helyen 105 kcal-t írnak egy közepes banánra. Akkor futás előtt két órával bő három banán kellett volna. Akkor az a kettő mézzel lehet tényleg nem is volt annyira kevés.
Az a bajom, hogy ha kicsit is telinek érzem a gyomrom, az nagyon tud akadályozni a légzésben (érzésre legalábbis), nyomja fel a pulzust. Írtam is korábban, hogy egy-két kellemes büfi, amitől megkönnyebbül a gyomor nálam két-három ütés mínusz. Ezért eszelek valami tömény, könnyen felszívódó kaján, ami nem terheli a gyomrot. Ezért gondoltam a sok összetett cukrot tartalmazó mézre is.
A gélt most próbáltam életemben először. Edzésen ok, hogy az ember iszik hozzá a kis ellátmányából, de egy gyors versenyen (sík maratonin) nem ácsorog az ember a frissítő ponton míg betolja a gélt és alaposan leöblíti. Régen néztem maratoni közvetítést a tvben. :-) A bringásoknál tiszta sor.
Azt írták egy helyen, hogy 180kc/órá bevítellel számolj a verseny előtt, vagyis ha rajt előtt 3 órával reggelizel, akkor 3*180=540kc lehet a reggelid (én mindig ennyit szoktam kb, vagy többet).
Előző nap már ne egyél nehéz ételeket, és azokat sem javaslom, ami sok "ballasztot" tartalmaz. Inkább banán, rizs, tészta, na meg a fagyi :)
Ki kell tapasztalnod, hogy menet közben mennyi és milyen forrásból származó kalóriát tudsz gond nélkül fogyasztani. Ez valahol 200 - 320 kc között lesz, de nagyon egyéni. Arra figyelj, hogy a gélekhez sok vizet kell inni, különben nem szívódik fel a gyomrodban, hanem megy tovább, ahol már inkább csak "torlósugár" lesz belőle :)
Ha lassú tempó mellett magas pulzuson fejezted be, akkor inkább kiszáradtál, ez arra szokott utalni.
Ebben szerintem nehéz tanácsot adni. Én pl. futáshoz legközelebb (mármint elötte) sajtos szenyát tudok enni. Két banánba szerintem belehalnék. Az, hogy véged lett 20-nál sokmindentől lehet. Nem fognám a két banánra. Az elég sokmindenre elég.
Nem mindig van idő arra, hogy az ember futás előtt 4 órával valami rendeset egyen. Nekem kb ennyi idő, hogy egy átlagos étkezés ne zavarjon, ne fojtogasson futás közben. Egy délelőtt 9 órai futás miatt nem biztos, hogy felkelnék fél ötkor, hogy ötkor reggelizhessek. Pénteken kilenckor indultam az első harmincasomra. Hét előtt benyomtam két banánt némi mézzel. A gyomrom nem is nyomta a tüdőmet már az elején sem, viszont húsz körül úgy éreztem kicsit elfogytam. Izót, vizet ittam addig is, húsznál betoltam egy gélt is, még is kicsit lassú és magas pulzusú lett a vége. Arra gondoltam, lehet kicsit kevés volt az energia, vagy csak egyszerűen rossz napom volt.
Előtte vasárnap huszonötöt futottam délután, de ott nem volt ilyen teljesítmény esés, kb ugyanúgy éreztem magam elejétől végig, pedig lehet, hogy inni sem vittem magammal.
Tok fasz lett a mai edzesem pulzusgorbeje a garminon visszanezve.
Kb ilyennek is kell lennie. 6k bemelegites szep kek (a bezuhanas pisiszunet), majd a zold, sarga es a keskeny sav piros 6k tempos ezesre, majd 3k levezetes a kek. Elegedettseg van, szep lett a szinezom.
Ma remek helyen remek verseny volt, és már az első frissítőnél, úgy 5 és fél kilométernél sikerült összetalálkozni egy ex topiktaggal, Ricsivel, akivel aztán a célig végigbeszélgettük a távot. :) Azért nem mondom, hogy két hét pihenés a legtökéletesebb felkészülés egy félmaratonra, de végül is épp a /:20-assal érkeztünk be a célba, azaz az átlagtempó 6:20 lett. Jó, némi pici résztávot beiktattam egyszer-kétszer, hol egy csini lejtő, hol pedig kényszerű megállás után, beérni Ricsit (nem, nem folyó ügyek, hanem kicsúszott a nadrágzsebből a DM Magnézium-Kálium Stick, ami a titkos fegyver a táv ellen :) ).
