Keresés

Részletes keresés

futóbálna Creative Commons License 2015.11.14 0 0 171820

Sziasztok, eddig nem voltam túl aktív ezen a fórumon, csak néha olvasgattam.
IT Band szindróma tünetek miatt egy több hónap kihagyás után próbálok ismét belejönni a futásba, de egyelőre csak nagyon rövid távokat merek futni. Legutóbb, miután 3 km-t futottam, mintha kezdtem volna megint érezni azon a ponton a fájdalmat. Egy nappal később már egyáltalán nem éreztem.
Akinek van tapasztalata, hogy hogyan jött helyre ITBS-ből, azt szívesen olvasnám. Ill. milyen orvoshoz lehet ezzel fordulni?

 

Egy másik kérésem is lenne. Van egy iskolai feladatom, akinek van néhány perce, kérlek töltsétek ki ezt a kérdőívet. GPS órákról és aktivitásmérőkről szól. Kizárólag tanulmányi célokat szolgál. Nagyon hálás lennék minden kitöltésért. Köszi.
http://goo.gl/forms/62FyVEY5H4

Bozótkutya Creative Commons License 2015.11.13 0 0 171819

Az ám :) Van már Futásról nőknek is, amin ugyan páran feminista zöngét véltek felfedezni, de amúgy egy nagyon szerethető és használható könyvecske :)

Előzmény: siroki2 (171817)
rrroka Creative Commons License 2015.11.13 0 0 171818

Dehogynem, csak konkrétan "Futók kézikönyve" a könyv címe. :)

 

http://www.libri.hu/konyv/sally_edwards.futok-kezikonyve.html

Előzmény: siroki2 (171817)
siroki2 Creative Commons License 2015.11.13 0 0 171817

Nem hiányzik. Nem írtad egyébként, melyik könyvre gondolsz és ez okozta a zavart.

Bozót kettőt is fordított (illetve már lehet, hogy azóta többet is).

Van a Kossuth és a Gabo Kiadós...

Előzmény: rrroka (171816)
rrroka Creative Commons License 2015.11.13 0 0 171816

a maratoni 12 hetes a 212. oldaltól. hiányzik néhány oldal a "könyvedből". :)

Előzmény: siroki2 (171815)
siroki2 Creative Commons License 2015.11.13 0 0 171815

Csak 8 hetes edzéstervet találtam. Hol a 12 hetes?

Melyik oldalakon találom ezt a részt? 

 

Kösz.

Előzmény: rrroka (171814)
rrroka Creative Commons License 2015.11.12 0 0 171814

A Bozót által fordított Futók kézikönyvében pl az utóbbi tök jól le van írva, és van nagyon jó 12 hetes edzésterv is. 

Előzmény: siroki2 (171812)
rrroka Creative Commons License 2015.11.12 0 0 171813

A pulzuskontroll nem hosszú lassú futást jelent (ez egy elterjedt tévhit), hanem azt, hogy az edzésekhez pulzuszónákat rendelünk, és azokon belül kell ezeket végezni, se nem fölötte, se nem alatta.

A tévhit abból ered, hogy a legtöbben PK nélkül az optimálisnál sokkal magasabb pulzuson edzenek, és ezért az első időkben lassabban kell futni a megszokottnál.

A pulzuszónákat megadnak tudod meghatározni teljesítménydiganosztikával jó sok pénzért, vagy beszédteszttel ingyen. :)

Előzmény: siroki2 (171811)
siroki2 Creative Commons License 2015.11.12 0 0 171812

Sziasztok!

 

(Ezt még egyszer küldöm, mert javítottam két helyen.)

 

A pulzuskontrollos edzésmódszerről kérdeznék:

 

Három maratoni felkészülésen túl vagyok, de nem használtam még a fenti módszert.

Eddig a kb. 10-12 hetes ciklus heti lebontása így nézett ki:

kedd: könnyebb edzés

csütörtök: gyorsító edzés

szombat: könnyebb

vasárnap: hosszú futás

(most arra nem térek, ki, hogy a távok növekedtek stb. majd a végén tapering)

 

A kérdésem az lenne, hogy ha átnyergelek, akkor kb. hogy nézne ki egy hét?

Vannak azért gyorsító edzések vagy csak hosszú, lassú futások?

 

Hogy érdemes ezt elkezdeni, ha már akad némi futótapasztalat, de ebbe még nem kóstoltam bele?

Előzmény: siroki2 (171811)
siroki2 Creative Commons License 2015.11.12 0 0 171811

Sziasztok!

 

A pulzuskontrollos edzésmódszerről kérdeznék:

 

Három maratoni felkészülésen túl vagyok, de használtam még a fenti módszert.

Eddig a kb. 10-12 hetes ciklus heti lebontása így nézett ki:

kedd: könnyebb edzés

csütörtök: gyorsító edzés

szombat: könnyebb

vasárnap: hosszú futás

(most arra nem térek, ki, hogy a távok növekedtek stb. majd a végén tapering)

 

A kérdésem az lenne, hogy ha átnyergelek, akkor kb. hogy nézne ki egy hét?

Vannak azért gyorsító edzések vagy csak hosszú, lassú futások.

 

Hogy érdemes ezt elkezdeni, ha már akad némi futótapasztalat, de ebbe még nem kóstoltam bele?

 

 

 

 

 

Előzmény: krilin (171805)
Bozótkutya Creative Commons License 2015.11.11 0 0 171810

Valamire :)

Előzmény: amatőr (171807)
krilin Creative Commons License 2015.11.11 0 0 171809

"kb 38 km-t is fél óra alatt"

mármint 2,5 óra alatt :)

Előzmény: krilin (171808)
krilin Creative Commons License 2015.11.11 0 0 171808

Elolvastam újra a Jack Daniels könyv hosszú futásra vonatkozó ajánlását. A 20%-ot a 64 km-nél hosszabb hetekre mondja. 64 km alatt 30%-ig felmehet a hosszú futás heti km-hez viszonyított aránya. Ez azért már reálisabb korlát.

 

Időt is javasol a hosszú futásra, pontosabban az időt és a 25/30%-ot egyszerre ajánlja. Azt mondja, hogy 2 óra vagy 25/30% közül kevesebbet. Maratonra készülve pedig szerinte max 2,5 óráig el lehet menni. Ezt azzal indokolja, hogy ha egy elit maratonfutó nem terheli magát 2,5 óránál hosszabb hosszú futással , akkor egy amatőr minek gyötörje magát ennél hosszabb ideig. Persze az elit futó mondjuk a 4 perc körüli hosszú futás tempóval megtesz kb 38 km-t is fél óra alatt, ami azért közelebb áll a 42-höz mint mondjuk egy kezdőnek a 25 kmes 2,5 órás futása. Szóval ezzel lehet vitatkozni.

Előzmény: krilin (171800)
amatőr Creative Commons License 2015.11.11 0 0 171807

Edzésmódszert kétfélét is fejlesztettem, elméletben és gyakorlatban bemutatva őket: az exponenciálisat és a számcseréset.
Mindkettő alkalmas valamire. :)

Előzmény: krilin (171802)
Tompus999 Creative Commons License 2015.11.11 0 0 171806

Tök jó példa. Hétfőn úgy gondoltam hgoy a hétvégi terepverseny után futok egy laza 8 kilométert. Egy idő után kellemesen bemelegedtem, és úgy is éreztem, hogy a lazánál eggyel erősebb a futásom. Aztán amikor megnéztem, láttam hogy 6.05-ös kilométereket futottam. Meg voltam győződve arról hogy 5.50 körül futok. Mondjuk azt észrevettem, hogy sötétben (persze fejlámpával meg kivilágítva, szóval látszódva), 10-15 másodperccel lassabb vagyok.

Előzmény: krilin (171805)
krilin Creative Commons License 2015.11.11 0 0 171805

Köszönöm, bár jobb lenne ha ti is kiegészítenétek , írnátok saját tapasztalatokat, vagy olvasmányokból szedett okosságokat.

 

Kimaradt egyébként egy nagyon fontos, talán minden szintű futónak hasznos dolog. Ez pedig a 'hallgass a testedre' , tested jeleire duma. Ezt persze rengeteg mindenre rá lehet húzni a futásban, de egyik nagy előnye, hogy sok nyavalya megelőzhető vele.

 

Tipikus példa, hogy mondjuk valaki egy erős napot tervezett, intervallokkal. De még 15-20 perc bemelegítés után is merevek, fájnak az izmai a legutóbbi erős edzése vagy versenye miatt.

Sokkal jobban jár ha ilyenkor az erős edzést eltolja, csinál helyette egy regeneráló laza futást.

 

Egyébként azt mondják okosok, hogy magára a laza futásra is érdemes inkább egy tempó tartományként tekinteni, mint egy konkrét tempóként. Egy olyan napon amikor frissnek érzi magát az ember csinálhatja mondjuk 5:50-55 p/km-es tempóval a 60 perces laza futását, egy fáradtabb napon meg jobb inkább 6:05-10-esben. Nagy eltérés nem lesz intenzitásban, mindkettővel nagyjából ugyanazt az energiarendszert edzi, ha a pulzusa közben nem megy ki az adott zónából.

Segít sérülést is megelőzni ha több tempót használunk. A különböző edzéstípusok tekintetében is, de a laza futáson belül is jó dolog.

rrroka Creative Commons License 2015.11.11 0 0 171804

ezt idézni fogjuk párszor azt hiszem! :)

Előzmény: krilin (171800)
Tompus999 Creative Commons License 2015.11.11 0 0 171803

Ez egy tökéletes leírás futást kezdőknek.

Előzmény: krilin (171800)
krilin Creative Commons License 2015.11.11 0 0 171802

Az elme teljesítményre gyakorolt hatásáról nem írtam, de ebben te jutottál közöttünk a legmesszebb, ezért neked kéne pár sorban a módszert leírnod :)

Előzmény: amatőr (171801)
amatőr Creative Commons License 2015.11.11 0 0 171801

krilin, ezek nagyon jó alapvetések, mindenki számára!
Én is ízlelgetem őket, mert egyszer azért csak szeretnék futni.

 

Még ha nem is 19 szigetkört, ugye. :)

Előzmény: krilin (171800)
krilin Creative Commons License 2015.11.11 0 2 171800

A sportmúltad miatt nyilván tudod, hogy egy kezdő még nagyon gyors ütemben fejlődik.

Ez a futásra is igaz. Az elején sokak szerint ezért felesleges bármilyen strukturált edzésterv.

Elég ha kimész és futsz egy nyugodt tempóban, és ettől fejlődni fogsz, mert az elején mindez még megterhelő, lesz kellő edzéshatása lesz ahhoz , h fejlődj.

Persze nagy kérdés, hogy mi a cél, van-e esetleg valamilyen leküzdendő táv, egyéb ambíció vagy egyelőre csak a futás, mozgás szeretete mozgat. Szerencsésebb ha az utóbbi, mert ha nem köt semmilyen határidő, lehet hosszú távon tekinteni a futásra, futó edzésre. Így nem siettetve a dolgokat sokkal kisebb a sérülésveszély is.

 

Vannak ilyen általános okosságok, hogy aszondja:

-először a futások heti számát növeld a kívánt értékre, és csak utána növeld azok hosszát (pl ha négyszer szeretnél futni egy héten, akkor ahelyett, hogy 2x60, majd 3x60, majd ezt követően 4x60 percet futsz, inkább csinálj 4x30 percet az elejétől (csak ha megy ennyi), és az eges futásokat nveld lassan 60 percesig)

-30-40 perc nyugodt tempójú ha megy egyben vagy belesétálva, annak már kellő hatása van egy kezdőnél

-ha később csinálsz hosszú futást (pl hétvégén), akkor annak távolsága ne legyen több, mint a heti km adag 25%-a

-2-3 hét után jöjjön egy csökkentett (recovery) hét, a megelőző hetek km átlagának 60-70%-ával

-ezzel ellentétben van aki azt mondja, jobb ha inkább 3-4 hétig egy adott km adagnál maradsz, majd utána növelhetsz egy nagyot amin szintén 3-4 hétig maradhatsz a köv növelés előtt (nekem ez speciel nem jön be, szükségem van a csökkentett hétre)

-hard-day-easy day principle, tehát ha két nap egymás után futsz , akkor egy erősebb napot kövessen egy könnyebb nap

-sokan mondják, hogy a heti km adagot 10%-nál ne növeld gyorsabban.

mások azt mondják erre, hogy egy kezdőnél ez túl kevés, felesleges óvatoskodás (pl heti 20 km-nél csak 2 km-t emelhetnél a köv hétre), egy haladónál meg túl sok (pl 80->88->97). ezért egy kezdőnél lehet többet is, és ahogy haladunk előre úgy érdemes egyre csökkenteni az emelés mértékét.

Egyébként nem szükséges emelni sem, vagy bármilyen más módon nehezíteni, ha nem cél a futásban a folyamatos fejlődés. Ha csak 'for fun', akkor maradhatsz heti 3x60 percnél is, no problem.

-állóképességi sportokra szokták mondani, hogy a piramis elvet érdemes követni, és minden piramis csúcsa csak olyan magas lesz amilyen szélesre az alsó szintjét építed. ez az alsó szint pedig az alap állóképesség, a nyugis intenzitások. erre pakolják rá az ilyen terveket követők a gyorsabb edzéseket, keményebb intenzitásokat. Versenytávtól függ, illetve a befejezés idejétől függ hogy ezek hogyan aránylanak egymáshoz. Ha 5 órán belüli maratont tervez valaki, akkor felesleges intervall edzéseket csinálni, 2:30-hoz viszont már általában elengedhetetlen.

 

Most hirtelen ennyi. Mire vagy kíváncsi amúgy? Mihez kell edzésterv, mik a célok? Akkor esetleg tudunk konkrétabbat mondani.

Előzmény: Nokinian (171794)
Bozótkutya Creative Commons License 2015.11.11 0 0 171799

Úgy tűnik :) 

Előzmény: rrroka (171798)
rrroka Creative Commons License 2015.11.11 0 0 171798

20 kör? brrrr

Előzmény: Bozótkutya (171795)
Elm Creative Commons License 2015.11.11 0 1 171797

... és ha abba sérülne bele, az lenne csak gáz. Mondjuk, akkor se lenne baj, pályátmódosít, és akár államtitkár vagy miniszter is lehetne belőle...

Előzmény: pudingman (171796)
pudingman Creative Commons License 2015.11.10 0 0 171796

Ne mond neki, mert a végén lefutja fejben :D

Előzmény: Bozótkutya (171795)
Bozótkutya Creative Commons License 2015.11.10 0 1 171795

Lesz a hónap végén 100-as a szigeten, pont neked találták ki :)

Előzmény: amatőr (171793)
Nokinian Creative Commons License 2015.11.10 0 1 171794

Sziasztok!

 

krilin, végül a vékonyabb technikai zokni lett a megoldás! Egy kicsit túlparáztam a dolgot mert a cipő sehol sem nyomott. Ma futottam életembe először tudatosan és fantasztikusan éreztem magam. Zajtól távol a Duna mentén futva maga volt a szabadság érzése.  A google szerint 9km-t futottam, abból kisebb pihenőkkel kb. 6-700métert gyalogoltam. Nagyon meglepődtem, hogy úgy éreztem még jó pár km-t tudnék futni.

 

Kezdőknek milyen edzésprogramot ajánlotok, hogy ne tegyem tönkre mindenemet? Konkrétan a bal térdem régebben párszor már rakoncátlankodott és nem szeretném újraélni az emlékeket. Szerintem a mai első futásommal túl léptem a fokozatos, egészséges határt. Többé nem tenném és inkább követnék valami tervet. Tudom Google a barátom, de örülnék ha ti is megosztanátok a véleményeteket.  Üdv.!

Előzmény: krilin (171705)
amatőr Creative Commons License 2015.11.10 0 0 171793

Rég futottam.

A szeptemberi WizzAir óta októberben egy darab 4 km volt, más azóta sem.

A decemberi szigetfutás... az talán kimozdít.

Addig fejben.

Előzmény: macmelon (171785)
rrroka Creative Commons License 2015.11.10 0 0 171792

oké, akkor ezentúl így gondolok rá. :)

Előzmény: emillesz (171790)
rrroka Creative Commons License 2015.11.10 0 0 171791

eddig nem volt. :)

Előzmény: Bozótkutya (171788)

Ha kedveled azért, ha nem azért nyomj egy lájkot a Fórumért!