Keresés

Részletes keresés

Mr. Long Creative Commons License 6 napja 0 0 178092

Ha nagy a terhelesed akkor lemehetsz egeszen 1:1 aranyig is.

Mint itt: http://www.trailrunevents.com/ul/schedule-50k.asp

Előzmény: budai10 (178088)
budai10 Creative Commons License 6 napja 0 0 178091

Nem bírom nem vagyok olyan helyzetben,hogy 8-10 óra alvás minden nap meglegyen.

Előzmény: Csempa (178090)
Csempa Creative Commons License 6 napja 0 0 178090

Próbáltam először a 3 hét + 1 hét pihenőt, de nagyon elfáradtam a végére. 

Utána a 2 hét + 1 hét formációt, és az nagyon jó ritmusúnak bizonyult. Csak aztán elkezdtem halmozni a verseny nevezéseket és borult minden, de árpilistól visszaállok a 2 + 1-re.

 

Próbáld ki a keményebbet, és örülj, ha gond nélkül bírod!

Előzmény: budai10 (178088)
rrroka Creative Commons License 6 napja 0 0 178089

én 3 hetes mikrociklusokat láttam az edzésterveimben, vagyis két erősödő hét után egy lazább.

Előzmény: budai10 (178088)
budai10 Creative Commons License 6 napja 0 0 178088

Valahol olvastam azt ajánlották,hogy regenerálódás,túledzettség elkerülése végett havonta egy hetet vegyünk vissza ami alatt ugyanúgy legyenek meg az edzésnapok csak a fele távot fussuk.

Erről mit gondoltok 2 hét után 3 hét után érdemes visszavenni?

Bozótkutya Creative Commons License 6 napja 0 0 178087

Hibás volt a link azért nem ment kattintva

 

Powerhikeroldal

Előzmény: Ati_66 (178068)
Csempa Creative Commons License 6 napja 0 0 178086

Attól tartok, hogy ez a találkozó megint egy véletlen esemény eredménye lesz. De azért törekedjünk rá!

(Akkor a névrokonodat láttam az Icebug rajtlistán.)

Előzmény: Tompus999 (178085)
Tompus999 Creative Commons License 6 napja 0 0 178085

icebugra én nem megyek. Amúgy van egy ötletem egy topiktalis futásra igaz verseny. Itt lesz nálunk a Kamaraerdőben, igazi családias verseny. 10 km és 20 km (ez két kör).

Előzmény: Csempa (178048)
Csempa Creative Commons License 6 napja 0 0 178084

http://www.sportorvos.hu/sportorvos/20140310/tejsav/

"A keletkezett tejsavat a véráram szállítja azokhoz a szervekhez, amelyek anyagcseréjük során annak felhasználására képesek (szív, máj, vese). A máj a tejsavból képes újra glukózt készíteni. Terhelés után 25 perccel a felhalmozódott tejsav 50%-a kerül eltávolításra a sejtből. Az eredeti tejsavszint helyreállítása megközelítőleg egy órát vesz igénybe. A tejsav elszállításának mértéke a lokális véráramlástól is függ, ezért ez az idő csökkenthető, ha teljes pihenés helyett alacsony intenzitású munkát végzünk levezetésként."

Előzmény: Csempa (178083)
Csempa Creative Commons License 6 napja 0 0 178083

Ez pedig szerinte valahol az "aerob intenzív" zóna alsó értéke. (43. oldal)

(Az előző pedig a 49. oldalon található)

Előzmény: Csempa (178082)
Csempa Creative Commons License 6 napja 0 0 178082

A  MUHARI GÁBOR doksi ezt ítja:

"Míg a folyamatot kedvezően befolyásolja az oxigén-, az L-karnitin valamint a mitokondriumok specifikus enzimjeinek jelenléte, addig kifejezetten hátráltatja, vagy akár le is állíthatja az oxigénhiány valamint a vér magas glükóz-, illetve tejsav-koncentrációja. 3 mmól/literes laktátszint felett a zsírsavak energiaként történő hasznosítása minimális szintre csökken."

Előzmény: Ermak (178079)
bamal Creative Commons License 6 napja 0 0 178081

Nálam is alacsony ezen érték. :) - és még futni se tudok

Előzmény: rrroka (178080)
rrroka Creative Commons License 6 napja 0 0 178080

hm pedig most olvastam egy hete. akkor bazi rossz a memóriám már, ami azért lehet mert nagyon alacsony a maff puklzusom...

Előzmény: bamal (178076)
Ermak Creative Commons License 6 napja 0 0 178079

>Azt olvastam, hogy a szervezet elsavasodása blokkolja a zsírból történő energia nyerési folyamatokat.

 

Még mindig a legutóbbi verseny alapján:

9 óra, 65 km, 1800 m szint, ez 6000 kalóriát simán igényelt. A kalóriabevitelem a verseny alatt 1000-1200 (esetleg 1500) kalória lehetett.

Egy pillanatig sem éheztem el, savasodás viszont jó eséllyel volt.

Ezek szerint mégis elmentem zsíron, ráadásul a verseny második felében épp a zsírégető zóna tetején volt a pulzusom.

Előzmény: Ati_66 (178060)
Ermak Creative Commons License 6 napja 0 0 178078

>Szerintem ha valaki  oda teszi magát és magas pulzuson besavasítja magát utána már nem is nagyon tudja levinni a pulzusát  alacsony szintre mert komoly tempóvesztéssel járna.

 

Kapcsolódva az előző hozzászólásomhoz is: ha valaki besavasítja magát, utána nem hogy nem tudja levinni a pulzusát, hanem egyszerűen LEMEGY a pulzus. Tempóról viszont inkább ne is beszéljünk. :-)

Előzmény: budai10 (178071)
Ermak Creative Commons License 6 napja 0 0 178077

Én olyasmi szövegre emlékszem, hogy "a laktát nem okozhatja az izomlázat, mert az edzés után fél órán belül lebomlik". Hogy edzés közben hogy bomlik, arra pontos adatot nem tudok, de hogy én a februári versenyen kb. 20 km alatt elsavasítottam magam, és érzésre egy újabb 20-as kellett, hogy lebomoljon, azt már írtam:

 

 

"Szárazon vettem fel a pulzusmérő pántot (ekkor még -2°C van, nincs kedvem vizezni), lejtővel kezdünk, előbb-utóbb majd beleizzadok. Az első emelkedőn 160-165-ös pulzussal (80-82%) megyek föl, pedig 150-155-tel szoktam, és érzésre is inkább az utóbbi lehet. Még nyilván száraz az öv. Újra lejtő, a pulzus 150. Mi van itt??? 6-8 km után már tényleg elhiszem, hogy ennyi a pulzusom, de mitől? A versenyláz vagy a hátizsák tehet róla? A tervezett max pulzusom 150 volt. Na jó, eddig pulzusmérés nélkül kocogtam már pár K100/T100-at, ráadásul akkor még azt sem tudtam, mi az a laktátküszöb. 19-re lapot húzok, és megyek tovább ezzel a pulzussal. Az első pont (23 km) előtt kezdek fáradni.

[...] 

Innentől szétválik a 45 és a 65 km-es táv. Bár mindkét távon 200 körüli résztvevő indult, és eddig sokan voltak előttem és mögöttem is, innentől általában csak néhány embert látok egyszerre, vagy egyet sem. A kevés emberrel viszont könnyebb pár szót váltani, amikor éppen egyezik a tempónk. Közben kezdem belátni, hogy a pulzusmérőnek igaza volt, és alighanem a laktátszintem is felment. Na jó, de a laktát amilyen gyorsan képződik, úgy le is bomlik. Pihenés közben legalábbis, de én futok tovább, igaz, már inkább a 140-150-es zónában. Emelkedőn meg felejtős a futás, még jó, hogy elég gyorsan gyaloglok. (Innentől végig jellemző, hogy emelkedőn inkább én fogom be az előttem haladókat, lejtőn meg ők engem.)"

 

A verseny átlag/max pulzus adatairól már raktam fel egy ábrát, de nem találom, beszúrom még egyszer (adott szakasz átlagpulzusa és legmagasabb pulzusa a (szub-max tesztekkel kimért) maximális pulzusom %-ában.

 

Előzmény: Ati_66 (178070)
bamal Creative Commons License 2017.03.16 0 0 178076

A mafetone az 180-életkor

Előzmény: rrroka (178074)
Ermak Creative Commons License 2017.03.16 0 0 178075

Miki honlapja bizony milyen jó volt, én is annak alapján kezdtem el futkározni!

Muhari Gábornak pedig van egy maratonos írása is:

http://www.futas.net/cikkek/maratonmg.pdf

Előzmény: Ati_66 (178066)
rrroka Creative Commons License 2017.03.16 0 0 178074

180-életkor fele

Előzmény: budai10 (178071)
9:3-at tippeltem Creative Commons License 2017.03.16 0 0 178073

(A Zadexet felejtsd el, kicsinálja a gyomrot. Saját tapasztalat) 

Előzmény: 9:3-at tippeltem (178064)
Ati_66 Creative Commons License 2017.03.16 0 0 178072

Az biztos, hogy jelentős tempó vesztéssel jár az alacsony pulzus, ha már besavasodott az ember.  Arra próbálok választ találni mennyire engedhetem el magam egy egy emelkedőn hosszú idejű versenyen, ahol van idő regenerálódni, már ha van rá valós esély. Ha nincs rá mód, hogy verseny közben akár a tempó rovására is csökkentsem a magas laktát szintet, akkor tudomásul veszem, hogy egyáltalán nem szabad átlépnem az aerob zóna határát. Igaz  akkor meg azért lesz jelentősen alacsonyabb a sebességem, hogy az alacsony pulzust tartsam az emelkedőn.(Mondjuk ezt a módszert már kipróbáltam és jól működött)

De elég edzett soha nem vagyok :-) és reménykedem, hátha mégis lehetek kicsit gyorsabb is a kés élén lavírozva.

 

Szóval valami biztosat próbálok megtudni.

 

 

Előzmény: budai10 (178071)
budai10 Creative Commons License 2017.03.15 0 0 178071

Phil Maffetone úgy gondolta,hogy 180/életkor a zsírégető zóna felső határa e fölött átkapcsol a szervezet csak szénhidrátégetésre.

Kezdők (2 évnél kevesebb rendszeres edzésháttér), túledzéssel, sérüléssel, egyéb betegséggel, évente több, mint két megfázással, allergiával küzdők a célzónát vigyék lejjebb 5-tel. 

Magas szinten, több éve versenyző és folyamatosan fejlődő sportolók vigyék feljebb 5-tel.

 

Szerintem ha valaki  oda teszi magát és magas pulzuson besavasítja magát utána már nem is nagyon tudja levinni a pulzusát  alacsony szintre mert komoly tempóvesztéssel járna.

Előzmény: Ati_66 (178060)
Ati_66 Creative Commons License 2017.03.15 0 0 178070

Én is úgy gondoltam a laktát bontás idejére kellene valami infó.

 

Mivel a tesztem a légzés VO2  VCO2 arányaiból szolgáltatott eredményt így laktát szintre nincsenek adataim.

 

Az anaerob küszöb az ahol a VO2 = VCO2 értékkel.  (percenként felhasznált O2 és kilégzett CO2 mennyisége literben egyenlő.)

Az anaerob küszöb eléréséig VO2 > VCO2 értéknél.

Anaerob munkavégzés során VO2 < VCO2.

 

A tesztemen mindössze 1'40"-et töltöttem az anaerob küszöb pulzus felett, ezt pedig nem nagy dolog elérni egy emelkedőn. Ennek ellenére a  VO2 érték még a mérés befejezésekor  azaz több mint 4 perc után is alacsonyabb volt mint a VCO2....  

Pedig azt gondoltam, hogy ha a pulzus lecsökken, akkor ez az arány is helyreáll.

Előzmény: Csempa (178067)
Csempa Creative Commons License 2017.03.15 0 0 178069

Köszi!

Jelentős mennyiség, átrágom magam rajta...

Előzmény: Ati_66 (178068)
Ati_66 Creative Commons License 2017.03.15 0 0 178068

Az első link kattintásra valamiért nem megy, de bemásolva jó. De most talán majd kattintásra is megy

 

http://web.archive.org/web/20140224042701/http://powerhiker.fw.hu/

Előzmény: Ati_66 (178066)
Csempa Creative Commons License 2017.03.15 0 0 178067

Én is ezt keresgélem, vagyis mennyire alacsony intenzitáson érdemes utána futni, és mennyi ideig kell azon maradni, illetve mi a reláció a kettő között (alacsony intenzitás és ott töltött idő). Az eddig olvasottak alapján a laktát szint határozza ezt meg, vagy van rá nagyon jelentős hatással, vagyis a kérdés, hogy annak feldolgozása mennyi időt vesz igénybe és milyen terhelés alatt.

 

Csináltam nagyon laikus méréseket a szigeten még az ősz végén, és nekem kb 12 perc jött ki az ehhez szükséges időnek emlékeim szerint. Futottam hozzá egy fél szigetkört 135-ös pulzus alatt, utána megint egy felet 160-as pulzuson, majd megint egy lassút, ahol azt mértem, hogy mennyi idő alatt áll vissza kb ugyanarra a tempóm és a pulzusom; ez lett 12 perc körül. De csak próbálkozások voltak arra, hogy hogyan tudnám ezt mérni, vagyis még a módszert keresgéltem és nem az eredményt. Aztán arra jutottam, hogy így nem fogok megbízható eredményt kapni.

Előzmény: Ati_66 (178060)
Ati_66 Creative Commons License 2017.03.15 0 0 178066

Mivel lassan lezárom az alacsony intenzitású alapozó edzéseimet a milyen edzésekkel menjek tovább kérdés eldöntéséhez előtúrtam ismételt átolvasásra a régen is olvasott "szakirodalom" gyűjteményt.

 

Boros Miklós ultrafutó állította össze annak idején a Powerhiker című honlapot. 

Itt egy csokorban elérhető több edzés módszer rövid leírása is, sok egyéb hasznos információval. Szerencsére megőrizték az utókornak, mert az eredeti tárhely már nem él .

Mivel egy újszülöttnek minden vicc új, lehet sokan nem találkoztak ezekkel az írásokkal :

 

 http://web.archive.org/web/20140224042701/http://powerhiker.fw.hu/

 

Ha valaki egy gyors 10.000 méteres versenyre készül ajánlom figyelmébe Muhari Gábor írását (http://mu-ti.com/ujdonsagok/rolam/index.html) , hogyan, milyen edzésmódszerrel futott új egyéni csúcsot. Nyilván nem az edzésterv konkrét tempóit kell nézni, hanem az elveit.

 

Az írás itt található: http://www.futas.net/cikkek/10000m.pdf

 

 

 

 

 

Csempa Creative Commons License 2017.03.15 0 0 178065

Én sem tudom a saját max-omat, a labor mérés meg úgy megkavart, hogy azóta újra fel kell építenem a saját sávjaimat elölről.

Kell még futnom egy pár egyre hosszabbat, hogy összerakjam.

 

A vasárnapi grafikon adatai alapján csaknem 14 percet töltöttem 145 bpm alatt a 3:39:40-ből, és mindezt 14 különálló részletben a táv első 23 km-én, mert ezt követően már egyáltalán nem voltam 145 alatt.

Előzmény: rrroka (178057)
9:3-at tippeltem Creative Commons License 2017.03.15 0 0 178064

Én amikor jegelek, akkor nagyon sokszor. Zacskó mirelit zöldborsó a lábra, 20 perc, vissza a mélyhűtőbe, fél óra múlva ismét. Persze ezt munkahelyen nem nagyon lehet, de otthon igen. A novemberi siófoki verseny előtt volt egy húzódásom, ott két nap intenzív jegelés után lettem működőképes.

 

Diclofenac helyett jó a Zadex is, az is nem szteroidos gyulladáscsökkentő. Általában nem ajánlanék gyógyszert, mert az az orvos dolga, most is azért javaslom csak, nehogy pont arra a napra durranjon be a lábad. Meg eleve vényköteles, tehát legalább egy háziorvost fel kellene keresni érte.

Előzmény: Spenót (178063)
Spenót Creative Commons License 2017.03.15 0 0 178063

Köszi a tippet! Jegeléssel kezdtem, de úgy éreztem, hogy az nem hat. Persze, lehet, hogy az érett be, mire labdataposásba kezdtem... A fene tudja.

Elvileg csak ezt a hetet kell kibírni, mert a következő már laza, pihenős. Maraton után meg egy időre befejezem a tervhez kötött futásokat, ha szükséges. Most úgy érzem, hogy nem lesz amúgy gond. Ma fokozó futás volt és rendben ment. Utána se fájt jobban sőt a pár nappal ez előttihez képest szuper a helyzet.  

Előzmény: 9:3-at tippeltem (178061)

Ha kedveled azért, ha nem azért nyomj egy lájkot a Fórumért!