Jól gondolom, hogy ha én a munkahelyen egész nap kb. 400 gramm kenyér alapú tízóraiból élek estig - otthon ebédelek este -, akkor ez nem éppen szénhidrát szegény étrend? Főleg ha mondjuk délután háromra mindez elfogy és SOS le kell menni az ábécébe háztartási kekszért vagy citromos nápolyiért. Utóbbiból 200g szinte egy ültő helyemben el is fogy.
Szerintem maratonnál és még rövidebb távokon is hasznos lehet ha működik.
Én soha nem próbáltam tudatosan a szénhidrát feltöltést, de látok logikát a régi változatban ami az új verzióban nincs meg.
A régi elmélet szerint
Szénhidrátból az izom számára leggyorsabban legnagyobb mennyiségben energiát szolgáltató glikogént raktároz a szervezet az izmokban. Ez rövid távú energia raktár kialakul egy felhasználástól függő mennyiség raktározása.
A hirtelen teljes szénhidrát megvonással az alacsonyabb edzés intenzitású verseny előtti időszakban is kiüríthetők az izom raktárak és így kapott egy sokkot a szervezet a verseny előtt kb 1 héttel néhány napig. A több napos hiány állapot miatt a szervezet a szokásosnál nagyobb mennyiséget raktároz ilyen rövidtávú izom raktárkba glikogénból, amikor a verseny előtti 3-4 napban visszakapja a megfelelő szénhidrát bevitelt egyfajta szuperkompenzációs hatás miatt.
Ebből a raktárból nem akar egy ideig zsírt készíteni. Ekkor a normál állapothoz képest a verseny napján valamivel több glikogén érhető el gyorsan az izmok számára, így azonos intenzitású felhasználás esetén valamivel hosszabb időre elég, vagy azonos időtartam alatt lehet többet égetni, nagyobb tempóval (nyilván az egyéb korlátokat figyelembe véve).
Ha nincs fokozott igény akkor lassan visszaáll a korábbi egyensúlyi állapot a raktározott mennyiségben.
Ehhez képest ha szimplán csak megnöveled a szénhidrát bevitelt, a raktározási szuperkompenzációs folyamatot beindító hiány kiváltás nélkül, nem tudom miért növelné belőle az izmokban raktározott glikogén mennyiségét a szervezet és miért nem lenne az a sorsa mint egyébként a túlzott szénhidrát bevitelnek? Azaz a szervezet hosszú távú raktározásba kezd belőle úgy hogy elkezdi zsírrá alakítani mint bármilyen más energia felesleget.
Ennek megvonás nélküli új módszernek csak akkor lehet kedvező hatása, ha a zsírrá alakítás olyan folyamat, ami miatt átmenetileg glikogént kell raktároznia kell a szervezetnek és ezek az átmeneti raktárak is az izmokban vannak. Erről nem találtam hirtelen semmilyen infót.
Én nem tudom, hogy pontosan hogy okozza ezt a böjt, de nekem alapvetően átalakítja az "életérzésemet". Most, hogy betegeskedtem, a gyógyszer miatt (egyébként ezt meg is bántam) visszaálltam "rendes" táplálkozásra.
Az egy dolog, hogy híztam (meg ugye nem is mozogtam), de megint visszajött az a tohonyaság érzés. Amikor újra visszaálltam a böjtre, akkor meg 1-2 nap alatt elmúlt ez az érzés és biztosan nem fogytam le a felszedett kilókat.
Sajna arra még nem volt módom, hogy kipróbáljam igazán hosszú futások alkalmával hogy a nem böjtölő önmagamhoz képest hogy változott a frissítés, de nekem önmagában ez a jobbérzés simán megéri.
Állati jó érzés, hogy sokkal energikusabbnak érzem magam a böjtöléssel.
Az óra adta az ötletet a napi edzésjavaslattal, hogy fejezzem be végre az állandó pulzusfigyelést. A legjobban azokat az ajánlott edzéseit kezdem szeretni, amikor rövid szakaszokon fel kell vinni a pulzusomat. Sajna, amikor azt adja, hogy 15 percig repesszek, még nem bírom, de igyekszem legalább rövid szakaszokon odatenni magam rendesen.
Korábban a dombos részeken jött az "infarktus" érzés már alacsony pulzuson. Mostanában azt csinálom, hogy ilyenkor odalépek neki és 1-2 percig inkább túltolom, mert azt vettem észre, hogy ilyenkor csak simán kifulladok, de nincs az a kellemetlen mellkasi nyomás.
Nem nagyon értem a dolgot, de talán majd egyszer rájövök. Mindenesetre iszonyú jók tudnak lenni az ilyen edzések. Ma is fölment a pulzusom 160-ig is és végig állati jól éreztem magam.
Így persze nem tudok hosszúkat futni, de ez az érzés most kárpótol és talán jó hatással lesz a lassú tempómra is ez a nyargalászás. Mindenesetre legalább elkezdtem újra élvezni a futást.
A talpi bőnyém nem annyira, de ezt igyekszem megoldani tornáztatással.
Mostanában és is azt hallottam, amit találtál. Ezt azzal is indokolják, hogy eleve rápihenés miatt is kevesebb energiát használ a szervezet. Tehát ha csak annyit eszel, amennyit a felkészülés során, akkor is lesz felesleg a rápihenés időszakában, amiből ugye raktározni fogsz. Van ismerősöm, aki régóta csinál verseny előtt ilyen megvonásos, majd feltöltéses időszakot, elég jól teljesít.
Nálam, vagy aki az IF, miatt leszokott a szénhidrátról, nem tudom hogy működik. Én simán azt tapasztalom a böjt óta, hogy kevesebb szénhidrátos frissítés is elég, nincs versenyen az a szenvedős küzdelem a tempótartás, növelés miatt. Egyszerűen alig, vagy nem is lassulok és nem szenvedés a végén se futni. Nyilván nem lehet tudni mi-mitől van, de egyértelműen a böjt óta változott ez meg nálam.
Én még abban éltem, hogy a verseny elött kb. egy héttel kevesebb CHO-t eszik az ember, hogy a test felismerje a szükösségét és takarékoskodjon vele, majd 3-4 nappal elötte el lehet kezdeni masszívan felülreprezentálni a CHO-t az összetételben, erre a test amit tud, elraktározza.
Most 1-2 googleröl megnyitott cikk szerint simán csak arányaiban több szénhidrátot kell enni a verseny hetében.
Hát, én most nem tervezek versenyt. Mostanában nem jött be.
Beállítottam az órának a Spar maratont, de nem neveztem. Elvileg a munkahelyem fizeti a nevezést, úgyhogy majd ősszel nevezek, ha addig jól alakulnak a dolgok.
Ezt kinyomtatom, bekeretezem és kiteszem a falra :)
Sajnálhatjuk, hogy nem jött össze egy közös pályabejárás. Nekem a társaságod, neked a biztos útvonal ismeret lett volna hasznos ;) Nekem a hazai pálya ismerete a taktika 3-4 percet biztosan segített.
de amúgy ez elgondolkodatott, h jót tenne-e az izmaimnak, ha edzés után ennék, és rájöttem, h valójában mindig eszem edzés után, szóval meg is történik az amit írsz. :)
nem is tudom mit akarok kihozni az egészből, talán annyit, h vszínüleg kár pénzt költetnünk külön fehérjés cuccokra, de ha mégis normál mértékben fogyaszt vki ilyet, akkor baja sem lesz.
A lentebb linkelt BBC teszt azt mutatja, hogy nem történt semmi, ha bevittek 20 g fehérjét az edzés után. Úgy értve h se bajuk nem lett, se több izomuk. :)
O/O, a lejtőkön (is) nagyon jól jöttél, pl. a második kör hullámzós részeinek lejtőin tök egálban voltunk.
Szóval Gánt trail 25k.
A futásommal elégedetlen vagyok. Az első húsz percben hoztam a pulzus és power tervet, amit úgy találtam ki, hogy ha pár héttel ezelőtti 2,5 órás futáson hoztam a 260W teljesítményt és 153-as pulzust, akkor két órára simán mehet feljebb, főleg hogy ez verseny, az meg csak egy tempós edzés volt.
Viszont ezen az első 4-5 kilométeren már volt egy-két emelkedő. Nem szoktam hozzá az emelkedőkhöz. Totál elszálltak a combjaim, innentől a feszülő combok korlátoztak.
A bauxit bánya szép vörös volt, szuper fotókat kaptunk magunkról, és drónfényképről a terepről is. Úgy általában a pályán volt egy kevés sár, szerintem nem volt vészes, a bakhátakon meg az erdő széleken jól elvoltam.
Az első kör (~12,5km) után kaptunk viszont egy saras kivezető utat, kétoldalt villanypásztor, nem igazán volt kerülhető. A talaj koloncként ragadt rá a cipőtalpra, nem győztem letopogni a simább részeken.
Aztán jött két eltévedés, éles balkanyar volt mindkettő - az óra csipogott: letérés. Utólag látva, végül is mindkettőnél volt szalag, csak nem tekintettem be eléggé vissza a kanyarokba.
Innentől térképesre raktam az órát, akiket eddig elöl láttam, 3.-4.-5. emberke, ismét eltűntek a szemem elől. A leghosszabb emelkedőt jól megfutottam, egy srácot láttam magam előtt, de legalább egy percre volt. Az emelkedő után jött az O/O által korábban 3:45 tempóra megfutott lejtő, kapásból legörcsölt a combom a terhelés váltásra. Az első kilométer ezzel telt, valamint a sótabletták és a kulacs (görcs ellen inni, inni!) keresésével. Ennek a Salomon zsáknak van egy kulacs zsebe, amibe képtelenség visszarakni a soft kulacsot. Ezért oldalzsbbe raktam vissza a nedűt. Két vagy három oldalzseb van, aminek a mélyén úgy eltűnt a kulacs, hogy nem sikerült megtalálni percekig. Mindig a szövet túloldalán volt :)
Aztán belejöttem a lejtőzésbe, de Béla tempóját tök reménytelen volt még csak megközelíteni is.
A faluban az utolsó nagyjából sík kilométeren már láttam a két előttem lévőt, de nem sikerült befogni őket, így hatodik lettem.
Megnéztem az eltévedéseim idejét, összesen 2p40mp jött ki, a harmadik srác 2:20-ra volt, bár ő nem esett vissza, valószínűleg ha küzdeni kell, alulmaradtam volna. De a negyedik hely szerintem meglett volna.
Még megvártam O/O-t, hatalmasat futott, aztán a fiam is beérkezett, őelőtte átfutott a lejtőn egy hatalmas őzcsorda és elcsodálkozásának egy hatalmas eséssel adott hangot, csurom vér tenyérrel és térddel érkezett be.
Úgy alakult viszont, hogy még hatodikként is kaptam ajándékcsomagot, zselék, porok, proteines zabszeletek voltak a zacskóban.
Az ötvenfős lángosjegy-beváltós sort viszont nem álltam végig, viszont pazar ebédet költöttünk el a Gánt étteremben.
Korrigálták a hibát :) helyreállt az ismert sorrend. Egy fiatal srác nyert tévedésből, meg egy csaj is megelőzőtt titeket ott elől, mikor én láttam. Most már rendben van.
Olyan listákat láttam, hogy valami lány lett az első, az általam ismert listán 2:02 helyett 2:00 az időm, káosz.
(A tavalyi p85-re azért sem neveztem, mert az előző évben a részidős mérőpontok felénél elrontottak valamit és nem volt idő, mérges lettem rájuk, nem is válaszoltak rendesen. Helyesen döntöttem, a tavalyi p85 listáját megnézve ismét csak felbosszantottam volna magam, mert megint nem sikerült mérniük.)
Úgy érzem nem jutottunk semmire ezzel a fehérjebevitel és fehérjeporok témában. Pedig érdekes és fontos a sportolás mellett a helyes táplálkozás. Leírnék pár gondolatot, tényt és azt is, hogy én hogyan használom :)
A régi hiedelem megdől, miszerint azért kell fogyasztani fehérjét, hogy a nem használt izomzatot megóvjuk a lebontástól. Futóknál pl. mellizom és bicepsz lehet ilyen. A teljes izomzat 3 havonta teljesen megújul. Tehát, amit nem használsz az el fog tűnni, legalábbis arra a szintre, hogy amilyen feladatra használod, azért azt el tudja végezni.
Tény az is, hogy a sportolás mellett több fehérjét, kell, érdemes fogyasztani, de mindenesetre a szervezetnek többre van szüksége, főleg, ha fejlődni szeretnénk. Szélsőséges táplálkozással, húsmentes, böjtölés vagy egyéb egyoldalú étrendet tartva, szintén figyelni kell a fehérje megfelelő mennyiségű bevitelére. Bár az is tény, hogy az európai átlagember simán beviszi a napi szükségletet fehérjében. Mégis a sport mellé sokan fogyasztanak fehérjeporokat, kiegészítve a rendes táplálkozással bevitt fehérje mennyiségét. Na, itt jöhet egy kis tudomány és máris értelmet nyerhet a gyors, egyszerű, plusz fehérjebevitel és a lényeg, hogy nem a napi mennyiség kiegészítése miatt, hanem az időzítés miatt. Ugyanis sportolóknál a napi szükséglet, nem egyenletes, hanem elég drasztikusan hullámzó igényeket mutat. Ebből máris kiderül, hogy a fehérjeporos pótlást azonos napszakban fogyasztani, mondjuk egy étkezést kiváltani nem szerencsés. Érdemesebb a sportoláshoz igazítani. Izomfehérje szintézisnek nevezik (MPS) azt a folyamatot, amit jelentősen lehet növelni a jól időzített bevitt fehérjével. Ez nagymértékben segíti az izmok regenerációját, helyreállítását, növekedését.
Ha nem mozogsz, van egy egyenletes alacsony fehérje igény, alacsony MPS mellett egész nap. Edzés közben ez lecsökken, mert ugye dolgozik az izom nincs energia másra. Edzés után viszont a sérült sejteket, fehérjét helyre kell hozni, regenerációs időszakban növekszik az MPS, ez tök természetes. Viszont ezt a növekedést edzés utáni első három órában 20-30 g fehérje és szénhidrát fogyasztással akár 1,5 szeresére is lehet növelni. Tehát a + fehérjebevitel, akár porokkal, akár étkezéssel, edzés utánra időzítve pontosan a legjobb eredmény elérése miatt tökéletes választás. Pl. a nagyobb futósebességhez történő alkalmazkodás jórészt az új fehérjéken múlik. Amit edzés után izomfehérje szintézissel plusz fehérjebevitellel segítve érhetünk el a leghatékonyabban.
Tök egyszerű!
Nálam ez az egész csak annyi, hogy ha van egy kemény edzésem, vagy futok egy versenyen, vagy ultrát, utána iszom egy High5 Recovery drinket, ami pont 20 g fehérjét és 23 g szénhidrátot is tartalmaz vagy egy adag fehérjét. ez nálam heti 1, vagy havi kb. 3-4 alkalom.
