Történt valami? - kérdezte a néni az utca végében. Megnyugtattam, hogy csak edzettem egyet, bár - csatlakozva az előttem szólókhoz - nem biztos, hogy ez volt a legalkalmasabb időpont. Otthon az árnyékban 28 fokot mutatott a hőmérő, de hol volt a futóútvonalon árnyék? Pedig az erdei 15 km-t választottam, de így is 13 km volt tűző napon. Így aztán nem csoda, hogy az ötperces tempóért is rendesen meg kellett dolgoznom, de azért nem volt rossz. Holnap bizonyítványírás miatt nem lesz időm futni, pénteken igyekszem jobb időpontot választani a mainál.
Hasonló élményem volt tegnap nekem is. Biztos a meleg miatt: ahogy feljöttem a 2. emeletre, leültem pihenni, és azt hittem, a vérnyomásom a földszinten maradt, kicsit kezdett elfeketedni a világ... Pedig csak 5kmt futottam.
Talán sokak unják, hogy sokszor leírom az edzéseimet, most mégis megtenném. Azért teszem, mert annyi hülyeséget halmoztam össze, talán mások nem követik el ezeket a hibákat.
Keveset reggeliztem 7 óra körül. Délelőtt bringáztam a kislányommal, ( én bringáztam Ő meg ült a kis székében a bicajon ) Közvetlenül futás előtt megettem még kb. 1/3 banánt és 2-3 korty vizet ittam. 3/4 12-kor nekivágtam a 15 km-nek.
Féltávig tartottam a tervezett tempót, de már kerestem a csapokat, hogy visszafelé hol tudok egy kis folyadékot magamhoz venni, éreztem, hogy gondok lesznek. A kilencedik km-nél bevizeztem a hajam, megmostam az arcom és ittam egy kevés vizet, sajnos nagyon keveset. Ami ezután következett az a halál volt. Iszonyatos kínszenvedés, a tempó tartása helyett, csak a túlélés volt a cél.
Nem vettem komolyan a meleget, nem vittem magammal frissítést, keveset ettem délelőtt. Azt hiszem pár napig más időpontban fogok edzeni, nem sikerült még hozzászokni a kánikulához.
Edzés után kb. 1 órán keresztül feküdtem a szőnyegen, teljesen kiütöttem magam. Két nap rendkívüli pihenőt rendeltem el magamnak. Erre szükségem van azért is, mert találtam szombatra magamnak egy kis kihívást. Jó futást mindenkinek !
Az a helyzet, Maffetone kicsit más terminológiát használ, mint az eddig olvasott irodalom. Ő aerob alatt a zsírégető aerob zónát érti, aminek felső határa a 180-életkor képlettel számolható. Az alapozó edzéseket kizárólag ebben a zónában javasolja. Az általad említett futók, Maffetone szempontjából vizsgálva, valószínűleg azért sérültek meg, mert túl sokat és fáradtan futottak.
Mindent, ami ez fölött van, anaerobnak nevez. Másszóval, minden szénhidrátégetést anaerobnak tekint.
Ezt, az általa anaerobnak nevezett zónát hobbifutóknak egyáltalán nem ajánlja, ami alól csak a versenyek jelentenek kivételt.
Komolyabb, kellő alapokkal rendelkező versenyzők számára van anaerob edzés, nem hosszabb ciklusban, mint egy hónap. Itt az intenzitás nincs pulzusszámmal definiálva.
Ez volt az általános ajánlás.
Egyedi megvalósításként emlékezetből leírom Allen éves edzésprogramját:
Tél-tavasz: 3 hónap aerob alapozás, heti két edzés a célzónában, a többi még lejjebb. Gyors futás lejtőn lefelé, hogy a keringést ne terhelje, a gyors izomrostokat viszont formában tartsa.
Formába hozás és versenyzés: 3 hónap, heti 3 anaerob edzés és rövidebb versenyek.
Nyári aerob ciklus: olyan, mint a téli-tavaszi, de csak kb. 1 hónapos
The Push, vagyis extrém erős formába hozás a Hawaii Ironman-ra: 1 hónap rendkívül erős (heti 3 anaerob) edzés, hosszú távok, majd 1 hónap fokozatos rápihenés.
Az anaerob ciklus tartalma: heti 1 db, ha jól emlékszem 90 perces nagyon erős hegyifutás, 2 db erős kerékpáredzés folyamatos gyors tempóban. A többi edzés könnyű, de elég hosszú.
Valamennyi ciklusban mindennapos, több kilométer úszás, intenzitás nincs megadva.
A két megfázásról: a gyakori megfázás a túledzés egyik legfontosabb tünete. Ha nem a túledzés, hanem más okból gyenge immunrendszer az oka, akkor is óvatosnak kell lenni.
Fásultság hosszú, lassú futás során: ez nálam máshogy van, nekem a leglassúbb futókirándulás a legkedvesebb edzésformám. Olyan, minha túráznék, de még némi edzéshatása is van. Persze, ha valaki fáradtan csinálja, más a helyzet. Akkor viszont jobb lenne, ha pihenne inkább. Kevesen vagyunk annyira profik, hogy az eredmények érdekében olyant legyen érdemes csinálnunk, ami rosszul esik vagy egészségtelen.
A fáradtságról: azt javasolja, aerob edzés közben ne fáradj el. Ha igen, az már túl sok volt. Anaerob közben nyilván nem úszod meg a fáradtságot, de mint korábban írtam, azt csak komoly versenyzőknek ajánlja az év néhány hónapjában.
A nagy terhelések, bármennyire növelik az önértékelésünket, visszavetik az állóképességet. Pl. én most, a két tavaszi ultra után, kb 15-20. másodperccel lassúbb kilométerátlagot tudok a Max Aerob Funkcó teszten, mint április közepén.
Nekem úgy tűnik, minél régebben és komolyabban edző futóról van szó, annál kevésbé találja túl könnyűnek a 180-as képlettel kiszámolt célzónát. Általában kezdőktől és rendszertelenül futóktól jön olyan visszajelzés, hogy ez a pulzusszám túl alacsony, nem is igazi edzés.
Még hozzá kell tennem, hogy ez a zóna állóképesség fejlesztésre való. Ha valaki fáradt és regeneráló edzésre van szüksége, még lassabban kell futnia.
Miki
Elolvastam a honlapodon a Maffetone-módszer főbb irányelveit. Az lenne a kérdésem, hogy Phil a könyvében részletesen is foglalkozik az aerob zóna egyes alzónáival, vagy „csak” az aerob zóna kontra anaerob zóna kérdéskört elemzi? Mert ugye aerob és aerob edzés között óriási különbségek vannak. Nem mindegy pl., hogy valaki rendszeresen a zsírégető tempója minimumán edz, vagy inkább a felső aerob küszöb körül készül.
Néhány észrevétel (nem kukacoskodásnak szánom :-):
Ezt az évi két megfázást pl. nem értem. Miért kellene valakinek az éves aerob célzónáját leszállítania (öttel), ha többször is megfázik egy évben? Szerintem nem indokolt egy éven át alacsonyabb célzónában dolgozni azért, mert valaki megfázott. Nyilván, az illető a megfázás utáni időben fusson kisebb intenzitással, de aztán nyugodtan edzhet úgy, mint korábban. Arra gondoltam még, hogy Phil esetleg azért ad a „megfázósoknak” alacsonyabb célzónát, mert attól tart, hogy aki egy évben kettőnél többször megfázik, az eleve hajlamosabb a betegeskedésre, és jobban teszi, ha nem dolgozik olyan magas aerob tartományban… Mindenesetre én továbbra is úgy gondolom, hogy az ilyesfajta betegeskedés nem ok arra, hogy valaki rendszeresen alacsonyabb pulzussal készüljön. A betegeskedők edzőinek inkább arra lenne érdemes figyelni, hogy helyesen válasszák meg az alacsonyabb pulzusú aerob zónában történő és a magasabb pulzusú aerob zónában történő terhelések arányát (és ez persze igaz az anaerob zónák kiválasztására is).
Túledzés, sérülés, stressz…
Az anaerob edzés összességében valóban sokkal több stresszel jár, mint az aerob edzés. Itt azért érdemes megemlíteni, hogy az aerob edzés is válthat ki jelentős stresszt (ugye tudjuk, hogy minden stresszel jár, már az is, ha pl. gyalogolunk az utcán - stressz nélkül gyakorlatilag nem tudnánk élni, csak hát a stressz mértéke az, ami nem mindegy). És sajnos az is igaz, hogy a túl sok aerob edzés is sérülésekhez, túledzésekhez vezethet. Ide tartozik egy tanulságos megfigyelésem: Egy alapozás során napi 20-30 km-t futottunk. Lassú zsírégető tempóban. (A fele társaság lesérült! - mondjuk ennek az lehet az egyik oka, hogy aszfalton futottuk a hosszúkat.) Egy idő után már nagyon idegörlő volt a dolog, és fizikailag is nagyobb fáradtsággal járt, mintha résztávoztunk volna… Egyszerűen a folyamatos lassú zsírégető futás nem jelentett plusz ingert a szervezet számára, elfásultunk. Alig vártuk, hogy végre résztávozhassunk.
„... Nagyon fontos, hogy soha ne fáradjunk el túlságosan vagy merítsük ki a szervezetünket. Maffetone javaslata szerint, minden edzés végén érezzük úgy, hogy akár meg tudnánk ismételni, pihenés és különösebb fáradtság nélkül. Más szóval, futás után legyünk frissebbek és érezzük magunkat jobban, mint előtte.”
Most ez az idézet minden aerob edzésre vonatkozik, vagy úgy általában minden edzésre? Mondjuk mindegy, mert az a véleményem, hogy attól függetlenül, hogy egy edzés döntően aerob, avagy döntően anaerob igenis el kell fáradni olykor. Nem mondom, hogy az ember üsse ki magát egy-egy erős edzésen, de azért olykor igazán el kell fáradnunk. Az erős elfáradás nem pusztán fizikai kérdés, hanem fontos pszichológiai faktor is. Pl. tegyük fel, hogy egy versenyen leszakadsz a bolyról. Ahhoz, hogy visszaküzd magad, az kell, hogy pszichésen is fel legyél készülve a szituációra, magyarul legyenek pl. olyan edzéseid, amikor meg kell küzdeni azért, hogy ott tudj maradni a többiekkel…
Jót futottál sneci! Ha jól tévedek, ugyanilyen idővel futott Bekele tegnap világcsúcsot :-)))
Csak késő este volt időm tegnap futni, éppen akkor értem haza a szigetről, amikor a világcsúcs utáni öröm futás és aláírásosztogatás zajlott. Párom még félálomban mondta, hogy valami feket muksó világcsúcsot futott valami távon, és 26 perc valamennyi.
Morcos voltam, hogy nem láttam...
Neveztem a Kékesre, megvan a rajtszámom is (1048), most már semmi nem tarthat vissza.
Ha még ezt is megtudtam volna Rólad! Ez csodás!!! És előre az internetért:-)
Más:
Baloo, gratula az akkori teljesítményedhez. Lesz ez még ilyenebb is:-) Egyébként meg tényleg csak arról van szó, hogy honnan nézzük az egészet, valakinek az lehet demoralizáló, hogy én ilyet be mertem írni, mert fény-, de legalább hangsebesség közelinek tűnik neki a négyperces tempó.
Mark Allenről és Maffettonéról (na, hogy írtam el?):
Anno, frissen beszerzett pulzusmérővel tudományos hasraütős módszerrel 160-ra állítottam be azt az értéket, ami fölött nem szívesen futottam volna hosszút. Ez pontosan megfelel a magamra kiszámolt képletnek. De ez meg így nagyon kemény tud lenni, mert néha a 160-as pulzus megközelítéséhez is vért kellett izzadnom. Lehet, hogy egyszerűen nem terheltem magam eléggé? Szó se róla, többnyire örültem annak, hogy halál lazán futok 150-es, 155-ös értékkel. Ha jól ment és kicsúsztam 161-162-ig, nem fékeztem magam mindenáron. Nem akartam elrontani az örömömet és a tavalyi teljesítményeim is azt támasztják alá, hogy jól döntöttem.
Gebre állítólag etióp államfőként akarja majd folytatni az atlétika után. Nem holnaptól, persze, hanem majd. Szintén állítólag ő a legnépszerűbb ember pillanatnyilag az országban, úgyhogy még esélye is van rá.
Én is nagyon tisztelem és szeretem Gebrét és napjaink legnagyszerűbb hosszútávfutójának tartom, szerintem ők ketten egymást segítve még jócskán faraghatnának ezekből az időkből. Én csak arra szerettem volna utalni, hogy úgy néz ki ezeken a távokon generációváltás van folyamatban, és jó nagy valószínűséggel nem ő fog dominálni a jövőben. Gebre tavaly is világcsúcs javításra képes formában volt csak a körülmények (társak) nem voltak megfelelőek. Isten ments, hogy félresöprésre gondoljak :-).
Gebre sokkal nagyobb isten annál, hogy ilyen könnyen félresöpörjük. Ha Gebre nem lenne, nem lenne etióp hosszútávfutás, nem lenne Bekele. Rekordok azért vannak, hogy azokat megdöntsék. Viszont az új csúcs is csak emeli az előző eredmény értékét. Gebre egy csoda és amit Ő alkotott az évtizedek múlva is példa lesz minden fiatal futó számára. És még nincs vége Gebre alkotásának...
Kaktusz és Orbital,
Maffetone a könyvében külön fejezetet szán a 220-életkor, 180-életkor és Karvonnen formulákra.
Szerinte az övé :-), vagyis a 180-életkor+-módosító tényezők a megfelelő ARRA A CÉLRA, amire ő használja. Semmi mást nem akar vele elérni, mint meghatározni a zsírégető zóna felső határát. A képletet nagyszámú alanyon végzett gázanalizátoros vizsgálatból és edzői, orvosi tapasztalatából szűrte le. (A kilégzett levegő analíziséből pontosan meghatározható a zsír és szénhidrátégetés aránya, ez lenne a legjobb módszer, de nem mindenki jut hozzá :-)
Semmit nem akar mondani az anaerob küszöbről, a VO2max sebességről vagy a 10 km-es versenytempó pulzusáról. Erre valóban olyan képletet kell használni, ami számításba veszi az egyéni max pulzust.
Az esetleges anaerob edzésekkel vagy versenyekkel kapcsolatban Maffetone nem beszél pulzuskontrollról, azokon fusson mindenki, ahogy bír.
Ha valakinek nagyon magas a maximális pulzusa, az nem jelenti azt, hogy mindig 200 fölött kellene futnia, mert ezzel csak stabilizálja a meglévő, nem túl szerencsés állapotot. Jobb inkább, ha hozzászoktatja a szervezetét, hogy alacsonyabb fordulatszámon is leadja a megfelelő teljesítményt.
Orbital, nem ismerem a pontos adataidat, a számítás módját leírom pontosabban, mert a délelőttit fejből írtam a munkahelyemen :-):
180-ból vonjuk le az életkorunkat.
Ha komoly betegségen vagyunk túl, vonjunk le még tízet.
Ha korábban nem vagy csak rendszertelenül edzettünk, sérültek voltunk, versenyeredményeinkben visszaesést tapasztaltunk, évente több, mint kétszeri alkalommal szenvedtünk megfázásos betegségektől, allergiánk vagy asztmánk van, vonjunk le ötöt.
Ha legalább két éve, legalább hetente négy alkalommal edzünk és nem tapasztaltuk a fenti problémákat, ne vonjunk le semmit.
Ha versenyző atléták vagyunk, több, mint két éve edzünk a fenti tünetek és sérülések nélkül, folyamatosan javulnak a versenyeredményeink, adjunk hozzá ötöt.
Az így kapott célpulzust ne lépjük túl edzéseink során, hanem próbáljuk megközelíteni, pl. állítsuk be rá a pulzusmérő csipogóját és lassítsunk, ha bejelez.
Volt szerencsém az Interneten végigolvasni egy beszélgetést Mark Allen (személyesen!!!) és néhány kételkedő között, akik különféle ellenvetéseket tettek, köztük az egyéni max és nyugalmi pulzus eltérések problémáját is.
Allen megingathatatlanul ragaszkodott a fenti számítás helyességéhez. Amit pedig egy hatszoros világbajnok és edzője ennyire állít, az legalábbis meggondolandó.
"En nem alltam meg, de csak azert, mert elhataroztam, hogy ha meghalok is, akkor is Mosi elott fogok beerni"
Ez már (legalább) a második alkalom futópályafutásom során, hogy versenyen megállásgátlóként funkcionálhattam valaki másnak. Hát ezért érdemes élni. :) Legközelebb majd álruhában indulok, esetleg bokornak álcázom magam, azt' akkor lesz sikerélményem nekem is. :)
Nagyon jó volt újra találkozni Veletek. November óta csak egy-két emberrel találkoztam valamelyik versenyen. Ami viszont nem változott az Gabi színvonalas vendéglátása. Köszi!
Nagyon eltűntem tavaly év vége óta, de sajnos nincs lehetőségem netezni csak nagyon keveset. Szerencsére futni annál többet. Szombaton majdnem két perccel döntöttem meg egyéni legjobbamat félmaratonon. Az új csúcsom: 1:10:34. Ezzel az idővel olyanokat sikerült megelőznöm, akiket eddig sosem és edzőm szerint életem futása volt ez. Bár az edzések már sugallták, hogy meg tudom dönteni a két ével ezelőtti Niken futott időmet, ennyivel azért nem számoltam. És azoktól sem kaptam ki sokkal, akik az élvonalba tartoznak.
Vasárnap aztán a váltón is sikerült új csúcsot mennem, még ha fél perccel rosszabbat is mint szerettem volna, de az előző napi versenyen a domb betett a combomnak. De élveztem a 23:05 minden egyes másodpercét. És végül a csapat is nagyot alakított. Köszi fiúk!
A céges csapatban 5. ember voltam, szerencsére már nem volt olyan hőség és egy kis esőért is fohászkodtam, de eszembe jutott, hogy a csomagom nem raktam esőbiztos helyre így kicsit sietnem is kellett és abban bíznom, hogy megvárja az eső míg beérek. Persze kár volt aggódni, mert a táskámat már elrejtettétek a fa alá. Köszi! Ez 24:21 lett és a csapat 3:30-at futott, úgy, hogy 4-en most voltak először futóversenyen és volt aki egy hónapja még 1 km-t tudott lefutni. Nekik is gratulálok! Annyiból is előnyös volt ez a céges csapat, mert ketten is a szoftvercsoportban dolgoznak és próbáltam elintézni, hogy a gépemen legyen net. Majd kiderül milye eredménnyel. Jó lenne már naponta közöttetek lenni, talán már nem kell sok hozzá. Addig pedig keményen edzek, tegyétek Ti is így!
Két hét múlva befejezem a versenyszezont és elkezdek felkészülni a maratonra. Ott is jó lenne valami szép időt elérni.
Gratulálok mindenkinek, hallom azért sokan nagyon döntögetik csúcsaikat. És hol van még az ősz!?
Üdv! Philip_@/”
