Keresés

Részletes keresés

Pinyo Creative Commons License 2015.06.30 0 0 170935

Akkor hagyd. Ha a következő edzéseken visszajön az egyenletesség, akkor csak rossz napok voltak.

Előzmény: lallaj (170934)
lallaj Creative Commons License 2015.06.30 0 0 170934

Nem volt meleg. A hosszúkra szoktam vinni inni enni. Kiváncsi leszek hétvégére beáll-e a tempo.

Előzmény: Pinyo (170933)
Pinyo Creative Commons License 2015.06.29 0 0 170933

Nem volt meleg?

Előzmény: lallaj (170932)
lallaj Creative Commons License 2015.06.29 0 0 170932

Egy hetet betegen voltam és kimaradtak az edzések. Közben azért jártam dolgozni.

 

Szombaton elmentem futni. A terv az volt, hogy elkocogok egy társas futásra (Parkrun, 5km) és utána meg futok egy jó hosszút, pár órát. A 6.8 km-es bemelegítős kocogás (5:17 p/km) után futottam egy 20:43-as 5 km-t, ami PB. lett,  11. lettem az 55 fős mezőnyből és a korcsoportomban az első. Most jól kidicsekedtem magam.  Utána elindultam a hosszú futásra. Az nem jött össze. Összesen még 11 km-t futottam, közben sms-ezgettem és biciklis boltba mentem, mert kifogytam a bicajos mezemből. Mindent összevetve jól alakult a nap az 5km-es futás miatt.

 

Vasárnap megint mentem, 10 perc bemelegítés, majd 1:43 perc 153-as pulzuson. Majd 2x15 perc 163-on, közben pihi és a végén levezetés. Az 1:43-ba azt hittem belefér egy félmaraton, de sajnos nem így lett és akkor jött a felismerés, hogy valami nincs rendben. A kezdetben a pulzushoz 4:45 p/km társult a végére már csak 5:03 körüli. Elszomorított, hogy nem tudom tartani a tempót. És energiám sem volt végig nyomni az edzést. A második 15 kimaradt.

 

Ma, hétfőn, csak regenerációs futásom volt. 15 perc bemelegítés és levezetés, közte egy óra 145-ös pulzuson. Az első km 5:02 volt, a végére 5:20 lett. Ugyan az, mint tegnap.

A kérdésem az lenne, hogy mit kellene futnom? Gondolom, hogy a kihagyás/edzetlenség a ludas és idővel ezek majd alakulnak. Nektek mi a véleményetek?

lallaj Creative Commons License 2015.06.29 0 0 170931

Szép lett a heted második fele. 

Előzmény: Pinyo (170929)
fazek21 Creative Commons License 2015.06.29 0 0 170930

Garmin Forerunner 310xt hrm eladó. 38000ft.

Pinyo Creative Commons License 2015.06.29 0 0 170929

Hát akkor motiválódjatok az elmúlt heti edzéseimmel, amiből rögtön három is volt.

Az-el-elmúlt vasárnapi görcsölős tókör után hétfő-kedd teljes pihenő volt, szerdán pedig egy könnyű munkába bringázás szolgálta a pihenőt.

 

Edzés#1

Csütörtökön így pihenten hajtottam végre az előző heti ötletemet: a Panoráma kört időre.

A Panoráma-kör egy Fenyőgyöngyétől induló karika, amely a Hármashatár-hegyi útról rákanyarodik a HHH kerülő szintútra, majd a Virágos-nyereg és Határ-nyereg érintésével meglátogatja az Árpád-kilátót, és visszazuhan a rajthoz. A 9,8km-hez kb. 250m szintemelkedés tartozik.

 

Nem is otthonról futottam, majdnem végig felbuszoztam, így megspóroltam egy háromnegyed órás bemelegítést.

 

Terveim szerint a kört maxra, jobban mondva tartósan tartható maximumra futottam, ez nálam szokás szerint 169-170-es pulzust jelentett, ami a félmaratonozós érték. A tempót felülről elég jól be tudom szabályozni, pusztás érzésre. De a pulzusmérés nálam a lustálkodás jelzésére is ugyanúgy szolgál, most is többször kellett visszagyorsítanom, amikor már a 165-öt nyaldosta a freki. A terv sikerült, végig bírtam szusszal a majdnem háromnegyed órát.

 

https://www.strava.com/activities/332847713/segments/7887149003

 

Ez persze nagyon lefárasztott, így pénteken ismét csak laza munkába bringázgatás volt.

 

Edzés#2

Szombaton aztán kifutottam a Margit-szigetre. Gondoltam, felmérő lesz. Hogy a központi úton kipróbálom a sík tempómat egy ami-a-csövön-kifér jellegű két kilométerrel. Részben csalódás volt, mert a lábamban még benne lehetett a két nappal azelőtti 10k tempózás. Így hiába sikerült életemben először tartósan magas pulzussal futni _síkon_ (175 fölött! ez nálam rengeteg és nagyon örültem neki!), a várt sebesség nem jött mellé, alig-alig sikerült négyperceseken belül maradni (emiatt szomorkodtam). Mérföldkőnek most a 3:50/km-t tempót tűztem ki célul, először egy majd akár :) két km-re is.

 

Edzés#3

Ha vasárnap, akkor Velencei-tókör, Gárdony központtal. Ezen a héten kibővítettem a kört terepen a hegyek felé, felfutottam az Angelika forráshoz és az Ingókövektől jöttem vissza Pákozdra, innentől a szokásos aszfalt.

 

Meglepett, hogy nem éreztem semmilyen fáradtságot az előző naptól.

És mivel hosszú futás volt (33,6km 2ó45p), egész sok szadista elem belefért :)

 

Alapvetően csak jóleső egyenletes futást gondoltam, de mihelyst szintet érzett a lábam, a terepre érve ötletelni kezdtem. Először is tízperces maratontempó után három percnyi intenzív downhillt futottam az Angelika forrás szurdokában.

 

Az Ingóköveknél megálltam kicsit, nézelődtem meg kiettem egy olvadt csokiszeletet a zacsijából.

 

A következő edzéselem: Pákozdról Dinnyés felé egyenes aszfaltút, adja magát, hogy szórakozzunk :-) Négy km maratontempóban, talán kicsit felette. Ez is jól ment, kb. 4:25/km sebességgel.

 

Végül Agárdtól Gárdonyig a 28-32 km között fokozó (krilin! erre emlékeztél, tavaly augusztusban csináltam hasonlót, ugyanitt). Na ez már durva volt, mert 160-ról 170-ig toltam fel a pulzust fokozatosan, és a harmadik óra felé közeledve elég nehezen sikerült tartani ezt. Ez már majdnem a piros zóna határa. Az utolsó km-en majdnem feladtam, csak nem akart közeledni a szimbolikus cél, a vasúti átjáró.

 

https://www.strava.com/activities/334830144/overview

 

Most megint regenerálódok. Van egy csomó ötletem, csak kevés a nap és folyton recovery üzemmódba kell menjek :)

Előzmény: krilin (170902)
krilin Creative Commons License 2015.06.27 0 0 170928

Eladnék két keveset használt cipőt. Az egyik egy Nike Pegasus 31, a másik egy Asics Gt-1000 v2. Mindkettő 44-es (us 10) méret. Tudok küldeni linket képekkel, ha érdekel valakit. 18 illetve 17 ezer az áruk.

oszi_91 Creative Commons License 2015.06.24 0 0 170927

Szia!

Köszi a tippet megnéztem, pont van egy 10Km-re felkészítő tréningje, és kb hasonló ahhoz amit én most csinálok, minden második nap futás közte meg gyaloglás vagy valami más. Hát nálam pont úgy van hogy ha nem futok, akkor edzek szóval szerintem maradok ennél a formánál. Találtam sok érdekes dolgot az oldalon érdemes elolvasni és esetleg ötleteket meríteni onnan. 

Kösz még egyszer! 

Előzmény: barefootBushman (170925)
oszi_91 Creative Commons License 2015.06.24 0 0 170926

Akkor sztem úgy lesz hogy csak minden másodikat növelem. 
Kösz a segítséget és mihamarabbi gyógyulást kívánok. :)

Előzmény: krilin (170917)
barefootBushman Creative Commons License 2015.06.24 0 1 170925

Hello Oszi! Ird be a gugliba a jeff galloway féle módszert!

Előzmény: oszi_91 (170911)
Bikk Pubi Creative Commons License 2015.06.24 0 0 170924

1 7/13

Előzmény: Pinyo (170923)
Pinyo Creative Commons License 2015.06.24 0 0 170923

Vagy vérnyomás :)

Előzmény: krilin (170922)
krilin Creative Commons License 2015.06.24 0 0 170922

Vagy valami pulzus :)

Előzmény: krilin (170921)
krilin Creative Commons License 2015.06.24 0 0 170921

Magasság/Testsúly

Előzmény: Pinyo (170920)
Pinyo Creative Commons License 2015.06.24 0 0 170920

Az a 104 az mi? Legkisebb pulzus? Az első kb. 5 percet nem is érdemes nézni, lehet, hogy még a mérő sem vizes és rosszul vesz jelet, illetve nem azonnal éred el az üzemi pulzust.

 

Különben azonos pulzushoz való tempóban volt már fejlődés? Vagy ehhez a tempóhoz tartozó pulzus csökkent? Nem tudom, a sérülésed előtt edzettél-e annyit, hogy következtetéseket vonhass le.

Előzmény: Mr Long (170913)
Pinyo Creative Commons License 2015.06.24 0 1 170919

Aki kezdő, ahogy krilin is írta, hamar ér el sikert csak azzal, hogy rendszeresen fut.

A pulzuskontroll valószínűleg finomhangol, illetve jó szamárvezető annak, aki még nagyon nincs tisztában a szervezete reakcióival (pl. minden edzése kifulladásos vagy ellenkezőleg: regeneráló alatti intenzitásos).

Előzmény: budai10 (170914)
Pinyo Creative Commons License 2015.06.24 0 0 170918

Olyan randa idő volt tegnap, hogy felöltöztem, pislogtam ki az ablakon, de csak esőt és hideget láttam. Inkább lefeküdtem olvasni.

krilin Creative Commons License 2015.06.24 0 0 170917

Oszi

 

Amelyik szimpatikusabb, illetve amivel egészséges tudsz maradni azt a módszert kövesd.

Lehet azt is, hogy minden héten emelsz kb 10%-ot az előző hét összesen lefutott távjához képest, és a harmadik vagy negyedik héten visszatérsz az első hét adagjához, majd a következő 4 hetes időszakban egy magasabb szintről kezded újra az építkezést. Tehát pl heti km adagok az első 4 hétben 

 40-45-50-40 , majd a második 4 hétben 45-50-55-45.

Ennél te óvatosabb vagy, tehát 10% emelés helyett amit te nem érzel még soknak annyival emelj.

 

De lehet azt is, hogy 4 hétig 40 km, majd a következő 4 hétben 45 (vagy 50) km. Ilyenkor nagyobb ugrást is lehet, mint 10% mivel hosszabb időt töltöttél el egy adott mennyiségi lépcsőn.

 

Az jó ötlet amit írtál, hogy nem minden edzésre egyszerre pakolsz 1 km-t, hanem csak minden másodikra. Változatosabb lesz tőle a hét, kíméletesebb is így emelni, és szerintem gyorsabban is fejlődnél mintha mindig arra várnál, hogy mikor érzed magad elég felkészültnek, hogy egyszerre mind a heti 4 edzésed adagját megemeld.

Előzmény: oszi_91 (170911)
krilin Creative Commons License 2015.06.24 0 0 170916

A kalkulátorok lényege pedig pont ez, érdemes lenne jobban utána olvasnod.

Fogsz egy embert és futtatsz vele mondjuk 5 km-t úgy, hogy a végére majd összeesik.

És ennek az eredményéből elég pontosan meg lehet becsülni, hogy az adott pillanatban milyen összeesős félmaratonra vagy maratonra lenne képes. Azért csak lenne, mert ehhez nem biztos, hogy elvégezte a megfelelő állóképességi munkát.

 

Senki nem fogja percre ugyanazt futni, mert a genetikája alapvetően mindenkinek meghatározza melyik versenyszámban lesz sikeresebb.

Ezért aztán pontosabb becslést nyilván az egymáshoz jellegükben minél közelebb lévő versenyszámok adnak egymásra, ebben igazad van.

Jobb becslést ad az összeesős félmaratonra az összeesős 10 km, mint az 5km.

 

De mondjuk egy kifejezetten maratoni felkészülés alatt a verseny előtt 3-4 héttel futott félmaraton verseny szerintem még Lőrincz Olivér szerint is elég pontos becslést tud adni a maratoni versenyeredményre :)

 

A legtöbben itt a topikon ismerjük egyébként, sokan személyesen is. Sokat írt ide edzés témában. Rajta nevelkedtünk :)

 

A kor csak egy tényező a sok közül.

Korban azonos embereknél max pulzusa akár 20-30 ütéssel is eltérhet.

 

Tehát Pinyonak (vagy bárkinek aki egy maraton felkészülést csinál) egy Wizzair félmaraton idő nagyon jó becslést ad a Spar maratonra.

Persze szigorúan csak ha összeesik mindkettő végén :)

Előzmény: budai10 (170912)
Mr Long Creative Commons License 2015.06.23 0 0 170915

Jah, en raerek. :) Top atleta nem leszek, szoval minek kapkodjak? 

Előzmény: budai10 (170914)
budai10 Creative Commons License 2015.06.23 0 0 170914

Pulzus kontrollra edzeni nem rövid távon hoz eredményt az emberek hamar akarnak sikert elérni.

 

 

Előzmény: Mr Long (170913)
Mr Long Creative Commons License 2015.06.23 0 0 170913

Akkor most coming out-olok. :) Legyek negativ etalon, pulzus kontrollal futva (probalva 153 kozeleben, foleg alatta tartani) 7.51 km, 149 avg (160/104), 1:02:20, 8:20 min/km. szoval ez lassu, inenntol kezdve a 7 percesek nem jajgathatnak :)

Előzmény: budai10 (170912)
budai10 Creative Commons License 2015.06.23 0 0 170912

Igaz,hogy életkor alapján fiatalabbak mehetnek feljebb és % ugyan ott lesz mint a 40 éves alacsonyabb pulzussal.

Csak megtévesztő,hogy sokan dobálóznak időkkel amihez jó volna látni a pulzus adatokat is mert lehet,hogy 10km lefut 40-42p alatt de ha széthajtja magát közben a végén majd összeesik akkor kár becsülgetni nagyobb távokat az idő alapján.

 

https://www.youtube.com/watch?v=9Mc9vbi_96g

 

Van egy riport Lőrincz Olivérrel 21p szerepel  ő beszél a pulzusedzésről vannak benne érdekes dolgok.

Előzmény: krilin (170908)
oszi_91 Creative Commons License 2015.06.23 0 0 170911

Köszönöm a gyors választ!

Igazából már több mint két éve futok csak mindig kihagyom a telet és tavasszal mindig kezdhetem újra (meg mindig vannak kisebb nagyobb kihagyások). Most márciusban kezdtem 2km-el és kb havonta rá tudok tenni egyet. Mondjuk azt én is észrevettem, hogy ha egy távot több ideig futok pl egy hónapig akkor mindig gyorsulok valamennyit.  Másodjára futottam most a 8at de nem vettem észre hogy nagyobb terhelést jelentene, mint a 7 szóval akkor lehet hogy még egy darabig két három hétig tartom a 8at majd utána minden második lesz csak több. Általában mindig egy kilométert teszek rá ha már úgy érzem, hogy bírom. Szerinted az jó vagy inkább sűrűbben növeljem a távot de kisebb mértékben? 

Előzmény: krilin (170909)
krilin Creative Commons License 2015.06.23 0 0 170910

Én egyébként most jövök vissza egy sérülésből, tehát nagyon hasonló edzéseket csinálok.

Minden második nap futok csak, hogy legyen ideje a sérült lábamnak kipihennie magát. Egy futás pedig 60 perc.

 

Egy hete bejött most mellé még egy edzés, tehát már két nap futok egymás után, a harmadikon pihenő.

A második edzés most még csak 30 perces, szép lassan hetek alatt feltornászom majd 60-ra azt is.

Ha az megvan akkor jöhet a 3nap egymás után 1 nap pihi bontás, és így tovább amíg legalább 14-szer nem futok egy héten.

Na jó, a távlati céljaimhoz elég lesz a 6 is :)

Előzmény: oszi_91 (170907)
krilin Creative Commons License 2015.06.23 0 1 170909

Szia Oszi!

 

Nem kell semmi ilyesmi, a jelenlegi tempóban és gyakorisággal futott 7-8 km-es edzéseknek köszönhetően is folyamatosan gyorsulni fogsz, ha még nem csinálod őket túl régóta, mondjuk több, mint 3-4 hónapja.

 

 

Gyorsítás helyett hatásosabb és biztonságosabb is kezdő futóként simán csak apránként növelni a távokat, egy idő után pedig a gyakoriságot. Az elején még rohamos a fejlődés egyébként is a kezdő futóknál, ezért nem érdemes kockáztatni gyorsabb edzésekkel egy sérülést. Főleg ha túlsúlyod van.

Egyébként is csak hosszú hónapok alatt edződnek hozzá a futáshoz a csontok, izületek.

 

Ha szereted kicsit gyorsan befejezni a futások végét az nem árthat, de hosszabban gyorsan menni a futókárrier elején nem érdemes.

 

Szumma szummárum, szerintem ne cseréld le a 7-8 km-es futásodat a picivel gyorsabb 2 km-re. Utóbbinak sokkal kisebb az edzéshatása, szinte eltörpül a másik mellett. Ha viszont megterhelő a jelenlegi minden második nap 8 km, akkor vidd le minden második edzésedet 5-6 km-re.

 

 

Ha viszont jól vagy így, akkor nem is kell feltétlenül szeptemberig várni. Hagyd 7-8 km-en az egyik futást a másikat meg emeld lassan fel 10-re. Mire odaérsz már lehet, hogy 6 perces tempóban megy majd a 8 km.

 

Szeptemberig a jelenlegi gyakorisággal bőven meglesz a 10, szerintem ez nem kérdés. Hajrá!

 

Előzmény: oszi_91 (170907)
krilin Creative Commons License 2015.06.23 0 0 170908

Szerintem két különböző dologról beszélünk.

 

Ezek a kalkulátorok ( mint pl a mcmillanrunning.com) egy adott versenytávon elért egyéni legjobb idő alapján számolják ki, pontosabban becsülik meg a többi versenytávon elérhető legjobb egyéni időket.

 

Hogy ezek alatt a versenyek alatt kinek hányszor húzódik össze percenként a szíve az egy teljesen egyéni dolog. Plusz rengeteg külső tényező is befolyásolja.  A genetika, életkor, edzettségi szint mellett pl függhet még az aktuális energia szinttől, levegő hőmérsékletétől, páratartalmától,  kávé, stressz, napszak, stb.

Ezért nem lehet önmagában a pulzusból megmondani, hogy az illető éppen milyen intenzitáson fut, mennyire van vagy nincs éppen a halálán.

 

Az intenzitásról semmit nem mond ha valaki azt mondja:

"Futottam ma 10 km-t 163-as átlagpulzuson."

Lehet, hogy neki ez 95%-os terhelés a maximum pulzusához képest, de az is lehet, hogy csak 75%.

 

Ami már többet elárul az illetőről -a példánál maradva- az az, hogy amikor 50 perc alatt lefut 10 km-t azt 75%-on beszélgetős intenzitáson teljesíti vagy mindent kiadva magából 90%-on.

De van akinek a 163 a 75% és van akinek a 148.

Előzmény: budai10 (170906)
oszi_91 Creative Commons License 2015.06.23 0 0 170907

Sziasztok!


Olyan kérdésem lenne, hogy jelenleg 7-8 kilométereket "futok" kb. 6:20-6:50-ekkel. Viszont szeretnék a tempón növelni úgy hogy közben a 10km lenne a cél szeptemberig. Szerintem ilyen tempóval simán meglesz addig a 10 viszont  jó lenne, ha tudnék lefaragni az időből valamennyit. Most kb. minden második vagy harmadik nap megyek kocogni de inkább minden második nap. Olyanra gondoltam hogy esetleg egyik nap futok 8-at majd egy nap pihi és utána mondjuk csak 2-őt futnék, de azt gyorsabban utána megint pihenés majd megint 8 és ezt váltogatnám. Nekem valami ilyen jutott eszembe, de ha tudtok jobb tanácsot adni annak nagyon örülnék.
Magamról annyit hogy kicsi vagyok és kövér, ja és ráadásul asztmás (174cm, 84kg). :D A "futásomról" annyit hogy inkább az utolsó egy-két kilométert szoktam meghúzni nekem valahogy úgy jobban esik azok kb.
5:55-6:20-ak szoktak lenni.


Köszönök előre is minden jó tanácsot! 

budai10 Creative Commons License 2015.06.23 0 0 170906

Azért nem olyan egyszerű mert pl van aki 10km távon fut 50p időt 148 átlag pulzussal és van aki 44p vagy alatta 163 átlag pulzussal.

Hiába jó az idő ha a pulzus az egekbe van közben.

Előzmény: krilin (170901)

Ha kedveled azért, ha nem azért nyomj egy lájkot a Fórumért!