Sajnálom, hogy egy újabb vitát indítottam el, ráadásul sikerült egy olyan dologban, amiről egyébként úgy érzem, hogy mindenki nagyjából ugyanazt gondolja aki hozzászólt.
Ezért megpróbálok válaszolni nektek, csak olyan dolgokkal kapcsolatban, amit én megtapasztaltam magamon és nem brandhez tanulmányhoz kötődik. Ezeket persze nem én találtam ki magam, viszont kipróbáltam vica-versa és a véleményemet a saját tapasztalatom alapján alakítottam ki róluk.
Mennyit futok mezítláb?
Nem sokat. Tényleg csak ötletszerűen, inkább élvezetből. Ez lehet fél óra, vagy egy óra havonta egyszer, max kétszer, de lehet egy 300 méter az utca végéig, mert ott van dolgom.
Mi az értelme? Tavaly év végén, (az ötletet egyébként Kyru pályázata adta, de a feltételek nekem erősek voltak :-(, ezért nem pályáztam) elkezdtem szisztematikusan, de fokozatosan és óvatosan átállni a természetes futástechnikára.)
Akkor elég volt 500 méter (persze cipőben), hogy ráérezzek a két futásstílus különbségére, de mivel azóta már 60 km-t is lefutottam már így és mindig is így futok, így azt mondhatnám, hogy átálltam, de nem mondom. Még mindig nem.
Folyamatosan fedezem fel a hibáim és hiányosságaim ezen a téren és a mezítláb(cipő nélküli) futás folyamatosan tanít. Megmutatja, hogy mit csinálok rosszul. Persze nézek videókat és olvasok leírásokat is ezzel kapcsolatban, hiszen így kezdtem eredetileg is.
Nekem itt a környéken nincs olyan futóterep, ami rendszeres, hosszútávú mezítláb futásra alkalmas lenne. Mindig van köves, akáctüskékkel teli szakasz, ami nem szerencsés, mert a talpat védeni kell. Sérülékeny!
Ha lenne itt például hosszabb rekortán pálya, azon biztosan nem cipőben futnék.
Az aszfalton futást amiatt javasoltam, mert nagyon hamar megmutatja, hogy az ember hol hibázik és aszfaltot mindenhol találtok. De ezt nagyon óvatosan és mértékkel, mert egyenletesen bár, de kíméletlenül elhasználja a talpat!
A fű, az apró kavics és a homok, amennyiben nincs tele üvegszilánkkal, tüskékkel, hegyes kövekkel és egyéb sérülést okozó dologgal, akkor jobb, de ilyen sincs a közelemben.
Cipő/nemcipő:
Mezítláb futás helyett, ha valaki megengedheti magának, nem minimál cipőt(vékony talp, 0 drop) javasolnék, hanem olyat amiben az ujjai külön vannak, de a talpat mégis megvédi a fentebb említett felületi sérülésektől. Véleményem szerint futás közben a cipőben a lábujjak nem úgy dolgoznak, mint egy rafting csónakban az evezősök, hanem sokkal inkább úgy hánykolódnak egymásnak préselődve, mint a hajófenéken összezsúfolt rabszolgák. Itt azért kicsit túloztam is. :-)
Mivel egy ilyen gyártót ismerek összesen, ezért nem írom ide a márkát, de biztos megtaláljátok.
Terepultra-minimál?:
Jó lenne nekem egy ilyen "ötujjas" cipő, vagy egy minimál cipő ultratávokra?
Szerintem nem. Terepen még maratoni távokra sem.
Az első, sokéves széthasznált futócipőmben mostanában rendszeresen futok, amit a mai szóhasználattal minimál cipőnek neveznék, de valójában csak egy olcsó belépőkategóriás cipő széttaposva, viszont tökéletesen megy benne a futás a természetes futástechnikával.
Ma például 22kilit futottam benne erdei talajon, földúton, de ez a maximum. Hosszabb távokra, vagy kövesebb terepre alkalmatlan.
Technikás terepen, vagy hosszabb távon az ember fárad és hibázik, kissebbet vagy nagyobbat, de a lábat akkor is annyi stressz éri, főleg, ha 86 kilo és 190 centi mint én, ha történetesen egyszer sem érkezik a sarkára (ez azért kizárt egy terepultrán), hogy az már mindenképpen a teljesítmény rovására megy, nembeszélve arról, ha olyansmire lépünk, amire nem szerettünk volna.
Emiatt én mindenképp olyan cipőt tervezek venni ultra távokhoz, ami bár 0 drop közeli (a sarokemelése 4mm vagy az alatti) de komoly párnázottsága van a talp egész felületén, beleértve a sarkat is. Ide már két márkát tudok írni(HOKA és Tecnica).
Ezt arra alapozom, hogy az egyik, egyébként számomra minden más szempontból megfelelő futócipőmmel tettem egy kísérletet.
Mivel a talpa vékony volt az ultratávokhoz és mindig szétgyapáltam a talpamat, a sarka pedig magas volt és gyakran leért hamarabb, mint ahogy terveztem(egyébkét emiatt nekem kétszer ment ki a bokám, míg rá nem jöttem az okára) egyszerűen felragasztottam egy vastag puha EVA talpat az elejére, amitől egyforma magas lett az eleje és a hátulja. Leírhatatlanul jobb lett számomra a cipő ehhez a természetes futástechnikához. Megvédte a talpamat bármire is sikerült rálépjek(mezítláb az ember nem a tájat nézi ezt gondolom mindenki sejti) és még lefele is kiválóan tudtam tarolni vele, mert őszintén szólva én lefele sem rakom le a sarkam. Ha leér néha, az nem szándékos.
Csak a kivitelezéssel volt a gond kb. 50 kilit bírt egy-egy ragasztás, aztán szétesett. Emiatt ki is dobtam a talpakat TerepKupán.
Minél rövidebb a táv, kímélőbb a terep, annál inkább "belefér" a minimál cipő, vagy a mezítláb, de attól ez még megviseli a talpat ha rendszeresen üzzük.
Rendszeres futáshoz, hosszú távhoz, terephez, nagy testtömeghez kell a védelem, de szerintem ez nem azonos a magas sarokkal, vagy sarokemeléssel.
Nyilván gyors versenyeken megintcsak felmerülhet a kérdés, hogy mennyit eszik meg a cipő csillapítása, erről egyszer olvastam egy összehasonlítást 4-5 cipőgyártó rendszerével kapcsolatban, talán Oli hivatkozta be, de ultratávok végén az ember örül, ha még futni képes és ilyenkor nyilván egy csomószor veri oda a sarkát a földhöz, persze nem szándékosan. Ehhez is kell olyankor a csillapítás.
Sarok/csillapítás:
Szerintem a sarokcsont egy statikus alátámasztó szerv, az a feladata, hogy egyensúlyi helyzetben megtámassza a test súlyát, hogy a talp izmainak ne kelljen egésznap dolgozniuk az egyensúlyért, nyugalmi helyzetben, vagy nagy erőkifejtéskor.
A futás egy dinamikus mozgás, melyben anatómiai szempontból egy statikus alátámasztó szervnek nagyon kevés szerep juthat. Kétségtelen, hogy a cipő megfelelő csillapításával, fájdalom nélkül be tudjuk vonni a sarkunkat a futásba a talajfogásnál és ezzel lényegesen hosszabb lépéstávot tudunk elérni (itt az előnye), de minél nagyobb a testtömeg ez annál több hátránnyal jár, ugyanis ez a fajta futás a testömeget lökésszerűen föl-le mozgatja és ez nem csak fölösleges mechanikai stressz az egész testünknek(nem csak a váz-izom, hanem az ideg- és emésztőrendszernek is), de még az ehhez szükséges energiát is nekünk kell fedezni.
Emiatt fogalmaztam úgy, hogy a sarok nem futásra való. Nem a sarokcsillapítás ellen beszéltem, de ez szerintem ki is derült az előző soraimból.
Ellenpéldák:
Az, hogy vannak elit futók, akik a mai napig a sarkukra érkezve futnak, számomra nem jelent semmilyen bizonyítékot, vagy érvet semilyen irányban.
Egyszerűen csak annyi, hogy aki elitként eljutott oda ahol éppen tart a gördülő futást(sarokra érkezve) alkalmazva, az nyilván nem akar alapvető változásokat már, részben mert esetleg nem hisz benne(abban hisz, amiben eddig sikeres volt), részben mert a jelenlegi szintjére csak több év kemény munkájával, tudna visszakapaszkodni, ha egy merőben más technikával kezdene el futni, ami pedig egyúttal azt is jelentheti akár, hogy esetleg közben kiöregszik a verseny elitjéből.
Ha sietteti az átállást, az sérülésveszélyes, márpedig az elit ritkán akar 1-2 évre visszavonulni, csak egy másik futástechnika teljes elsajátítása érdekében.
Itt a környékünkön van egy német hobbifutó srác(kb. 40 éves, maratonokat, fél maratonokat fut), neki fáradásos repedése volt a lábközépcsontjában, mert túl gyorsan akart átállni. Két hónapig nem futott egyáltalán. Ezeket mérlegelni kell, ki mit veszthet, mit nyer és mi az ára az átállásnak.
Én 2009-ben kezdtem el először futni, akkor még a sarkamon és nem esett jól egyáltalán.
Én a futók legalja vagyok, vagy legutólja, gyakran be sem érek szintidőn belül, vagy úgy elszúrok valamit, hogy be sem tudom fejezni.
Ezen a szinten, hogy úgymondjam nem kockáztattam semmit a váltással, amit viszont nyertem, hogy fájdalom és sérülésmentesen futhatok így még akár évtizedekig, szemben több hasonló alkatú ismerősömel, akik porcerősítőket szednek és saját véleményük szerint azért csinálnak keresztedzéseket más sportokban, mert érzik, hogy a futás nagyon elhasználja az izületeiket.
Azt gondolom, hogy "azok az elit futók", ha nem úgy kezdték volna, hanem így, akkor valamivel előrébb tartanának, de ezt már nem tudjuk meg utólag, mintahogy sehogyan sem, mert nincs két egyforma ember (még!).
Én kb. három évet futottam a sarkamra érkezve és még nem egész egy évet a természetes technikával talppárnára érkezve és úgy érzem, hogy mindenképp megérte az időt és a fáradságot az átállás, annak ellenére, hogy kifejezetten a "melák" alkatú futó vagyok, akiknek többen nem szokták ezt javasolni. Én úgy érzem, hogy pont az ilyen alkatúaknak van rá a legnagyobb szüksége hogy anatómiailag helyesen használják a vázizom rendszerüket.
Hatékonyság:
Először tényleg kíváncsiságból kezdtem próbálgatni, hogy milyen hatással van a teljesítményre és a pulzusra ez a futástechnika és ma már ha indokolatlanul kezd elmenni a pulzusom, rögtön tudom, hogy valamit nem jól csinálok. Ugyanannál a tempónál odafigyeléssel, (tartás, lépésszám, lépéstáv, légzés, kartempó, izomtónus, stb.) 5-10 bpm-et vissza lehet tornázni, fél percen belül, pusztán csak a hibák javításával.
Ez ultratávon nagyon nagy előny, csak sajnos annyi mindenre kell közben figyelni és évek kellenek, mire mindez zsigerből jön az embernek.
Én általában a tartást/lépéstávot és az izomtónust szoktam elfelejteni, ha nem figyelek oda.
A tartás/lépéstáv hibámból ilyenkor automatikusan következik, hogy már középtalpra érkezek a tömegközéppontom előtt és izomerő árán "fékezem/tartom" magam, míg át nem lendülök a lábam felett. Ez a rész fölösleges energiapazarlás.
Persze ez tempó kérdése is, mert gyors tempónál még nem nehezedik rá a teljes testtömeg a lábra, mikor a telitalp leér és már át is lendült felette.
Az izomtónus hiba pedig annyi, hogy hajlamos vagyok olyan izmokat is feszítve tartani, amivel épp nem dolgozom.
Ez asszem nem szorul magyarázatra, hogy fölösleges, de van köze a futástechnikához is.
A helytelen tartás, vagy a talajfogáskor fellépő rázkódás számos olyan izmot tart feszítve, ami egyébként pihenhetne is. Gondoljatok a hát és derékfájdalmakra. Nem az ellazulástól fáj egyik sem.
Eddzéseim:
A sikeres átálláshoz nekem a legtöbbet a talpamat, bokámat és a vádlimat kellett edzenem. Most tartok ott, hogy egy-egy tempós futás után a farizmomban is érzem, hogy dolgozott. Két ekkora izmot nem használni több évig? Hallatlan vétség.
Általában heti 4-6x otthoni ugrabugra 20-45 perc mezítláb:
- talp és lábujj erősítő gyakorlatok, hiszen ezek jól koordinált munkája adja az egyensúlyt
- sok helyben ugrálás páros és váltott lábakkal. Kis magasság nagy frekvencia, nagy magasság kis frekvencia. Az ugrókötelezés is jó, csak nekem nem megy.
- egyensúlyozás fél lábon, majd talppárnákon, közben bármit érdemes csinálni, ami kibillent az egyensúlyból.
- stability trainer párna gyakorlatok (ezt főleg a bokám miatt kezdtem, de általában véve mindenkinek jót tesz).
Ezen általában mindenféle statikus és nem ugrálással járó erő-, vagy nyújtógyakorlatot is lehet csinálni (pld. guggolás féllábon), illetve egyensúlyozás.
Heti átlag 30-60km futás. Ebből persze elenyésző mezítláb, mint korábban írtam.
Viszont lehetne sokkal több és rendszeres, akkor talán be is érnék néha szintidő alatt. :-)
Meggyőzni senkit nem akarok, mert nem kevés idő és energia befektetés kell hozzá és az elején nem is fájdalom mentes és ha már valaki elért egy komolyabb szintet a futásban, akkor azt még nehezebb megtartani az átállás ideje alatt.
Később biztosan kamatosan megtérül, de elsőre senki nem azt fogja tapasztalni, hogy egyszerre jobban megy ettől a futás, csak az olyan kezdők, mint én.
